Regeneracja po treningu

Czynnikiem wpływającym na osiągnięcie zamierzonych rezultatów są: systematyczny trening, aktywność, rekreacja. Dla jednych kierunkiem będzie przygotowanie się do zawodów sportowych, na których zrealizują zakładany wynik, dla innych szczupła sylwetka, utrzymanie formy czy też poprawa zdrowia. Ważne tylko, żeby zachować umiar i zadbać o regenerację organizmu po wysiłku. 

To właśnie regeneracja w okresie potreningowym decyduje o końcowym rezultacie naszych starań. Bez niej cele mogą nie zostać osiągnięte ze względu na brak progresu, nabawienie się urazów, dolegliwości, przewlekłych kontuzji czy też wreszcie przetrenowanie.

Odpoczynek

Regeneracja po treningu nie polega tylko na bezczynnym leżeniu. Trzeba zadbać o odbudowę włókien mięśniowych, które uległy mikrouszkodzeniom oraz ich uelastycznienie. Ważne jest także, aby energia zużyta podczas wysiłku wróciła na odpowiedni poziom. Liczy się więc aktywna regeneracja poprzez stosowanie różnego rodzaju zabiegów fizjoterapeutycznych, masaży, kąpieli oraz właściwa dieta, która pozwoli na dostarczenie tkankom wartości odżywczych potrzebnych do funkcjonowania organizmu.Ważne jest także to, żeby zrobić sobie przerwę od treningów. Wtedy będzie to odpoczynek zarówno dla ciała, jak i dla psychiki. 

Relaks

Odpoczynek po intensywnym wysiłku należy się zarówno ciału, jak i umysłowi. Podczas treningu często nadchodzi znużenie, a myśli o trudnościach w jego trakcie mogą przytłaczać. Ważne jest więc, żeby ,,naładować wewnętrzne akumulatory”, a także dać zregenerować się umysłowi. Dobrze jest na krótki czas zapomnieć o treningu. Czytanie książek, oglądanie filmów, granie w gry planszowe, słuchanie muzyki, wyjście na spacer, do teatru, kina, na koncert – po prostu relaks i stymulowanie zmysłów to jest bardzo istotna kwestia. Dobrze także sprawdza się medytacja, która pozwala na wyciszenie, skupienie i pracę nad koncentracją. Dzięki tym wszystkim elementom łatwiej będzie powrócić na tory wysiłkowe i podjąć sportowe wyzwania. 

Uelastycznianie mięśni

Po ciężkim treningu mięśnie są przykurczone. Mogą też pojawiać się dolegliwości. Często np. po długim, choć wolnym biegu trudno jest wykonać skłon na wyprostowanych w kolanach nogach przez tzw. zakwasy. Dlatego ważne, jest żeby rozciągać się po treningu. Taki stretching zaraz po wysiłku nie musi długo trwać, wystarczy kilka minut. Warto jednak wykonywać sesje rozciągające jako oddzielny trening, żeby w pełni wpłynąć na uelastycznianie mięśni, które doznały mikrourazów. Dzięki temu unikniemy kontuzji, a także zwiększymy poziom zakresu ruchu stawów. Z tego względu do swojego planu treningowego dobrze jest włączyć jogę.

Masaż

Masaż pozytywnie wpływa na ciało oraz na samopoczucie psychiczne. Relaksuje i pozwala na odprężenie. Poprawia krążenie, dzięki czemu tkanki szybciej się regenerują i dotleniają. Z organizmu usuwane są też szkodliwe substancje. Wszelkie dolegliwości po takich sesjach łatwiej ustępują. Masaż działa też stymulująco na układ nerwowy. Pozwala na obniżenie poziomu stresu i negatywnych emocji. Wpływa także na lepszy sen i poprawę metabolizmu. 

Automasaż można wykonać samemu bez odwiedzania specjalistycznych gabinetów. Dobrym sposobem jest wykorzystanie w tym celu specjalnych rollerów. Mogą one być gładkie lub też z wypustkami, które mocniej działają na ciało. Warto też używać kauczukowych piłek, którymi można masować podeszwy stóp. 

Natryski, kąpiele solne 

Na umęczone ciało bardzo dobrze działają kąpiele, np. w soli boheńskiej. Taka sesja wpływa na rozluźnienie spiętych po wysiłku mięśni i odżywienie tkanek. Struktury stawów efektywniej się odbudowują, a kości są odpowiednio wzmacniane. Poprawia się również krążenie, dzięki czemu regeneracja przebiega szybciej. Jeśli kąpiel odbywa się w gorącej wodzie, wtedy wraz z potem organizm pozbywa się toksyn. 

Na hartowanie organizmu, szybsze krążenie oraz lepszą przemianę materii świetnie działa zimna woda (ok. 6–8°C). Mogą to być kąpiele, jak też natryski z prysznica. Taka sesja powinna trwać od kilkunastu sekund do kilku minut – z zastrzeżeniem, żeby nie doprowadzić do wyziębienia organizmu. Dobrym sposobem jest też stosowanie kąpieli naprzemiennych, czyli w zimnej i gorącej wodzie.

Krioterapia

Działanie zimnem na zmęczone ciało przynosi wiele korzyści. Mięśnie stają się rozluźnione, dzięki czemu poruszanie się czy też wykonanie ćwiczeń następnego dnia po ciężkim treningu jest łatwiejsze i mniej dokuczliwe. Łagodzone są wszelkie dolegliwości, bóle czy popularne ,,zakwasy”. Stany zapalne zostają zahamowane, a naczynia obkurczone. Następuje rozluźnienie i poprawa kondycji mięśni. 

Sesje krioterapii można wykonać samemu. Wystarczy wykorzystać do tego lód zawinięty w woreczek lub ręcznik, którym obkładamy, masujemy albo uciskamy na ciało lub wybrane jego fragmenty.

Pożywienie

Już do pół godziny po wysiłku powinniśmy spożyć posiłek składający się z węglowodanów, które odbudują zasoby glikogenu, białek na odżywienie mięśni, a także tłuszczów pozwalających na lepsze dostarczanie i wchłanianie przez organizm wielu witamin. Zbilansowana dieta zapewni zmęczonemu ciału lepszą regenerację. To jest jak ,,paliwo” dla pojazdu. Na kiepskim, słabej jakości i w zbyt małej ilości – daleko się nie zajedzie. 

Ważne jest także właściwe nawadnianie organizmu. W tym celu należy wypijać ok. 2 litrów płynów dziennie. Świetnie sprawdzi się woda zmineralizowana, a także napoje z elektrolitami w trakcie i po treningu. 

Sen

Zbyt mało czasu poświęconego na sen powoduje, że organizm nie regeneruje się w pełni. Może to objawiać się przemęczeniem i słabymi wynikami podczas wysiłku. Do tego jeszcze dochodzi niski spadek kalorii i brak efektów zrzucania wagi. Niedobór snu powoduje także drażliwość oraz podniesienie poziomu stresu. Te elementy wpływają nie tylko na gorsze samopoczucie fizyczne, ale również wolniejszą przemianę materii. 

Opracował Jarosław Cieśla