Motywacja – osiem sprawdzonych strategii

Chemiczną cząsteczką motywacji jest dopamina wydzielana w mózgu bez naszej świadomej woli. Dopamina to część mechanizmu przetrwania, którego głównym zadaniem było znaleźć to, co jest dla nas dobre, zapamiętać oraz mobilizować nas do powtarzania danego zachowania.

Kiedyś ludzie nie mieli problemu z motywacją, ponieważ żyli w sposób bliski prawom natury. Nic nie rozpraszało ich uwagi. Byli skoncentrowani na tym, żeby cierpliwie, z uważnością dbać o swoją rzeczywistość: zebrać na czas zboża, przygotować ręcznie mąkę, uszyć ubrania, być w dobrym kontakcie z bogiem i Ziemią.

Zupełnie inaczej jest dzisiaj w zachodniej cywilizacji. Wszystkie nowoczesne technologie oraz używki uderzają wprost w źródła wydzielania dopaminy, doprowadzając nas do wielu krótkich, mocnych rozkoszy, odbierając jednocześnie zdolność do głębokiego doświadczania prawdziwego sensu. Żyjemy w stanie nieustannego pobudzenia inicjowanego przez poruszające się obrazki na TikToku i Instagramie, kontrowersyjne komentarze na Twitterze, plotki, reklamy i strumienie wiadomości ze świata w portalach internetowych. Za każdym razem kiedy pojawia się coś nowego, niespodziewanego, ciekawego, przy każdym nowym zdjęciu, serialu i informacji, przy każdym papierosie i kieliszku alkoholu wydziela się dopamina, oznaczając to zdarzenie jako pożądane, przyjemne i warte powtórzenia. Ludzie uzależniają się od substancji psychoaktywnych i oglądania treści w internecie, tracąc jednocześnie motywację do pracy nad swoim życiem, związkiem, pasją, przyszłością.

Czy tak chcesz żyć dalej?

Jeśli tak, to ten artykuł nie jest dla ciebie. Opisuję w nim kilka sprawdzonych strategii na to, żeby wzbudzić w sobie zdrową motywację do wprowadzenia w życie pozytywnych zmian.

Strategia 1. Doceń to, czego już dokonałeś

Każda wędrówka traci sens, jeżeli jesteś skoncentrowany wyłącznie na odległym celu. To, co z dzisiejszej perspektywy jest nieosiągalne, dalekie, prawie niemożliwe do zdobycia w kontekście wielu zmieniających się nieustannie danych i współrzędnych, może się okazać niewystarczającą motywacją do podejmowania codziennych działań i ciężkiej pracy.
Spójrz na to, czego już dokonałeś. Doceń swój wysiłek i małe zwycięstwa, jakie odniosłeś. Pogratuluj sobie każdego małego kroku, jaki udało ci się zrobić do tej pory. Każdy z nich może się wydawać sam w sobie niewielki, ale z całą pewnością przybliża cię do osiągnięcia celu. Bądź świadomy nie tylko tego, czego pragniesz i jak ma wyglądać ostateczne zrealizowanie twojego przedsięwzięcia, ale też codziennych kroków, które będą cię do niego przybliżać.

Strategia 2. Idź przed siebie

Wstań i wyjdź na dwór. Idź przed siebie. Ruch naprzód wywołuje wydzielanie nie tylko motywującej dopaminy, ale też hormonów szczęścia, czyli endorfin. Wystarczy kilka minut zwykłego spaceru, żeby poczuć mobilizację, chęć do życia i przypływ radości.

Strategia 3. Wyznaczaj priorytety

Wyznaczanie priorytetów ma wielką moc. Chodzi o to, żeby spomiędzy wielu istotnych zadań wybrać jedno, którym będziesz się zajmować w pierwszej kolejności. Zapomnij na chwilę o wszystkich innych sprawach. Skoncentruj się na tym, czemu nadasz rangę priorytetu. Dzięki temu zyskasz jasną świadomość tego, co jest do zrobienia, a pod koniec dnia tego, co już zostało dokonane.

Strategia 4. Szukaj inspiracji

Nie przez przypadek nastolatki mają na ścianach plakaty swoich idoli. Chcą widzieć ich codziennie i przypominać sobie o swoich planach, marzeniach, mobilizować się do działania. Czy jest ktoś, kto stanowi dla ciebie inspirację? Ktoś, kto swoim życiem udowodnił, że są rzeczy, w które warto wierzyć i że warto podejmować wysiłek w drodze do celu? Ktoś, kto miał odwagę działać mimo oporu i dokonał pozytywnej zmiany w sobie, w innych, w świecie?

To może być równie dobrze prawdziwy człowiek, jak i postać z filmu albo książki. Bądź blisko tych, którzy cię inspirują. Przepisuj motywujące cytaty warte zapamiętania, czytaj książki, oglądaj podcasty i filmy, patrz na zdjęcia. Świadomość tego, że są ludzie, którzy prowadzą dobre, szczęśliwe, aktywne życie, zawsze będzie motywacją do zmiany i podjęcia działania.    
    
Strategia 5. Stosuj nowe narzędzia

Dopamina wydziela się za każdym razem, kiedy czujemy ciekawość i fascynację czymś nowym. Podróże wydają się interesujące, dlatego, że składają się z wielu nowości – nowych miejsc, nowych restauracji, nowych smaków, nowych ludzi, nowych widoków. Każda taka nowość wywołuje wydzielanie dopaminy, która ma działanie pobudzające i motywujące. Można wykorzystać tę jej właściwość, żeby nakierować siebie w pożądanym kierunku.

Szukaj nowych narzędzi, miejsc, aplikacji, sposobów zrealizowania danego zadania. Każda – nawet niewielka – odmiana i nowość powoduje wydzielanie dopaminy i działa motywująco. Żeby zmotywować dzieci do odrabiania lekcji, czasem wystarczy dać im nowy zeszyt z ekscytującą okładką albo zestaw nowych, innych kolorowych pisaków.

Strategia 6. Podnieś poziom tyrozyny

Tyrozyna jest prekursorem dopaminy, czyli aminokwasem, z którego dopamina jest syntezowana. Przy braku odpowiedniego poziomu tyrozyny mniej będzie również dopaminy, co w praktyce może oznaczać uczucie zniechęcenia, zmęczenia, braku motywacji, smutku, deficytu energii życiowej.

Znakomitym źródłem naturalnej tyrozyny są takie produkty żywnościowe jak: fasola, soczewica i inne warzywa strączkowe, orzechy, mleko i jego przetwory oraz jajka. Warto przy tym pamiętać, że nadmierna ilość tłuszczów nasyconych (znajdujących się m.in. w zwierzęcym tłuszczu i nabiale) może zakłócać prawidłowe działanie dopaminy w układzie nerwowym.

Najbogatszym naturalnym źródłem przyczyniającym się do wytwarzania dopaminy jest roślina zwana „aksamitnym ziarnem” albo „aksamitną fasolą” (Mucuna pruriens). Po polsku zwana też „świerzbcem właściwym”, ponieważ dotknięcie młodych listków i strączków wywołuje trudne do opanowania swędzenie. Jest bardzo popularna w Indonezji, gdzie nazywa się benguk – tam robi się z niej odmianę fermentowanego tempeh albo dodaje do potraw gotowanych.

Strategia 7. Uprawiaj sport

Aktywność fizyczna zwiększa ilość dopaminy w mózgu. Zalicza się do niej wszystkie rodzaje sportu – od jogi przez bieganie, tenis, badminton, aż po jazdę na rowerze czy pływanie. Sport uprawiany w rozsądny, umiarkowany, nieprzesadny sposób ma dobroczynny wpływ na cały organizm, łącznie z mózgiem. Podnosi nastrój, zwiększa motywację, mobilizuje do podjęcia działania.

Strategia 8. Słuchaj ulubionej muzyki

Badania naukowe potwierdzają, że słuchanie muzyki zwiększa aktywność w regionach mózgu bogatych w receptory dopaminy, czyli związanych z odczuwaniem przyjemności i nagrody. W badaniach korzystano z utworów instrumentalnych, żeby stwierdzić, czy sam fakt słuchania muzyki ma wpływ na wzrost dopaminy i motywacji. Piosenki z pozytywnym tekstem mogą mieć równie – a może nawet bardziej – inspirujące działanie.

Beata Pawlikowska