Prawidłowa postawa, czyli skuteczne ćwiczenia na proste plecy

Ból pleców dotyka coraz więcej osób. Częstym powodem jest przyjmowanie nieprawidłowej postawy, a także przeciążanie kręgosłupa podczas wykonywania nawet zwykłych, prozaicznych czynności. Skutkiem są skrzywienia, a także dolegliwości, które utrudniają normalne funkcjonowanie. Ważne zatem jest, żeby zadbać o prawidłową postawę i proste plecy.

Jakie są skutki nieprawidłowej postawy?

Prawidłowa postawa jest ważna dla pełnego i właściwego oddychania oraz równomiernego napięcia mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie właściwej sylwetki. Są to mięśnie: grzbietu, barków, a także brzucha. Określa się je jako „posturalne". Często przyjmujemy postawę w sposób nieprawidłowy, czyli garbimy się, zaokrąglając plecy, pochylamy głowę np. ku monitorowi, pracując przy komputerze. Skutkiem tego może być zapadanie się klatki piersiowej, opadające ramiona i wystające łopatki. W pewnym momencie pojawiają się bóle w okolicach kręgosłupa, a także doprowadzanie do jego krzywizn. Może też dojść do zwyrodnień, które utrudniają poruszanie się.

Prawidłowa postawa ciała jest ważna dla naszego komfortu i codziennego funkcjonowania. Zaburzamy ją poprzez prowadzenie siedzącego trybu życia, a także brak systematycznej aktywności ruchowej i ćwiczeń, które pozwoliłyby na wzmocnienie mięśni. Stają się one coraz słabsze, nie spełniają swojej funkcji i nie są w stanie utrzymać prostych pleców.   

Jak siedzieć, jak stać?

Prawidłowa postawa siedząca to taka, podczas której jak najbardziej niwelujemy obciążenia na kręgosłup. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90°. Stopy płasko przylegają do podłoża, nie krzyżujmy ich. Blat stołu, czy też biurka, powinien znajdować się ok. 25 cm nad siedzeniem fotela lub krzesła. Podczas pracy, jeśli dłonie znajdują się na biurku, to ręce trzeba zgiąć w łokciach pod kątem 90°. Jeśli mamy taką możliwość, to opierajmy łokcie na tzw. podłokietnikach. Głowa ma być na jednej linii z barkami. Łopatki są ściągnięte. Podczas siedzenia mięśnie brzucha powinny pomóc utrzymywać postawę i być lekko napięte. Plecy należy mieć proste. Co pewien czas warto wstać, rozruszać się, czy też zmienić pozycję.     
Ważna jest również prawidłowa postawa stojąca. Głowa nie może być odchylona ku tyłowi. Znajduje się ona w jednej płaszczyźnie z łopatkami, barkami i pośladkami. Należy też pamiętać, by nie wysuwać podbródka w przód. Łopatki ściągamy ku sobie oraz nieznacznie, bez przesady, ,,otwieramy" klatkę piersiową. Barki powinny być obniżone. Ręce są swobodnie zwieszone wzdłuż tułowia. Brzucha nie należy wypinać, a jego mięśnie można lekko napiąć. Ważną kwestią jest, żeby ustawić miednicę neutralnie bez wypychania jej ku przodowi ani cofania w tył. Nogi są wyprostowane, nie należy ich nienaturalnie wyginać ku tyłowi. Stopy są ustawione swobodnie w delikatnym rozkroku. Warto przez cały czas zmieniać ciężar ciała i przenosić go z jednej na drugą stopę, żeby nie obciążać pięt.    

Przykładowe ćwiczenia wpływające na prawidłową postawę

Prawidłowa postawa kręgosłupa powinna być dla nas bardzo ważna. Dbać o nią można nie tylko poprzez trzymanie się wyżej opisanych zasad podczas siedzenia i stania. Istotne jest także wzmacnianie mięśni dzięki różnym ćwiczeniom. Takie treningi warto przeprowadzać co najmniej 3 razy w tygodniu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń zawsze zróbmy krótką rozgrzewkę, która może trwać ok. 5 minut. W jej ramach warto wykonać marsz i trucht w miejscu, wymachy rąk i nóg, skłony, a także skrętoskłony.

Ćwiczenia na proste plecy

1) Stajemy w rozkroku. Plecy są proste, wciągamy brzuch, napinając jego mięśnie, łopatki lekko ściągamy, wzrok kierujemy przed siebie. Następnie unosimy w bok wyprostowane ramiona, mocniej ściągamy łopatki i napinamy mięśnie całego ciała. Wytrzymujemy w tej pozycji 5 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy. 

 
2) Stajemy w rozkroku. Plecy są proste, wciągamy brzuch, napinając jego mięśnie, łopatki lekko ściągamy, wzrok kierujemy przed siebie. Następnie wyprostowane ramiona kierujemy jak najbardziej ku tyłowi. Wytrzymujemy tak przez 5 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.   

3) Przyjmujemy pozycję stojącą. Plecy są proste, wzrok skierowany przed siebie. Następnie z wdechem unosimy w górę wyprostowane ręce, by po chwili z wydechem opuścić je powoli na dół. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy.

4) Ważne jest, żeby wzmacniać mięśnie pleców, co pozwoli utrzymywać właściwą postawę. Przyjmujemy pozycję stojącą. Napinamy mięśnie ramion i wyciągamy ręce przed siebie. Teraz wolno zginamy kolana w taki sposób, żeby uda w stosunku do łydek były pod kątem 90°. Jest to pozycja „krzesełka", w której wytrzymujemy 10 sekund, a po tym czasie wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 5–10 powtórzeń w zależności od naszego wytrenowania.  

5) To ćwiczenie wykonujemy, siedząc na krześle. Postępujemy tak jak w opisie pozycji siedzącej z zachowaniem wszystkich zasad. Wciągamy brzuch, a ręce spoczywają na kolanach. Teraz należy wizualizować sobie, że między łopatkami mamy umieszczoną np. piłkę do tenisa ziemnego. Ściągając łopatki i kierując je ku dołowi, staramy sobie wyobrazić, że ściskamy nimi piłkę. Należy to robić przez 10 sekund, a następnie rozluźniamy się, mając nadal proste plecy. Ćwiczenie wykonujemy 5–10 razy. Należy je powtarzać 3–4 razy w ciągu dnia.

6) Siadamy na krześle, plecy są proste, stopy całą powierzchnią przylegają do podłoża, dłonie splatamy na karku. Należy ściągać łopatki, jednocześnie odchylając jak najbardziej łokcie w tył i naciskać głową na dłonie, żeby czuć opór. Wytrzymujemy tak 5 sekund, a następnie rozluźniamy się i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 6–10 powtórzeń.  

Ważną kwestią jest to, że ćwiczyć możemy praktycznie wszędzie, podczas podróży w pracy, w szkole, czy też oglądając telewizję. Istotna jest systematyczność. Właśnie to ćwiczenie jest tak uniwersalne. Warto je powtarzać kilka razy dziennie, zwłaszcza wtedy, gdy długotrwale przebywamy w pozycji siedzącej, czyli pracujemy lub uczymy się.

7) „Koci grzbiet". Przyjmujemy pozycję klęku podpartego, czyli na czworaka. Ciężar ciała opieramy na kolanach ustawionych na szerokość bioder oraz dłoniach rozstawionych na szerokość barków. Ręce są wyprostowane w łokciach, a palce dłoni skierowane przed siebie. Głowa tworzy linię prostą z kręgosłupem. Wraz z wydechem w wolnym tempie wyginamy kręgosłup w łuk, wyciągając go ku górze i przesuwając miednicę w przód. Głowę chowamy między ramiona, wzrok kierujemy na klatkę piersiową. Liczymy spokojnie do pięciu i płynnie przechodzimy do pozycji krowy.

8) „Pozycja krowy”. Po wykonaniu „kociego grzbietu” wraz z wdechem unosimy głowę w górę, kierując tam wzrok i jednocześnie obniżamy kręgosłup ku dołowi, wypychając brzuch jak najniżej. Wyginamy do góry kość ogonową, wyciągamy delikatnie szyję, rozluźniamy kręgosłup. Wytrzymujemy w tej pozycji, licząc do pięciu i wraz z wydechem przechodzimy znów do „kociego grzbietu".

Ćwiczenia nr 7 i 8 wykonujemy naprzemiennie 5–10 razy. Są doskonałe na rozciąganie po treningu.     

9) Należy położyć się na brzuchu na macie. Nogi są wyprostowane w kolanach, a stopy blisko siebie. Ręce zginamy w łokciach, a dłonie jedna na drugiej ułożone są pod brodą. Następnie wraz z wdechem jednocześnie unosimy nogi (cały czas proste) i głowę wraz z rękoma i tułowiem ku górze. W najwyższym punkcie wytrzymujemy 3 sekundy i z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 8–15 razy w zależności od naszego doświadczenia i przygotowania.   

10) To ćwiczenie należy do metody nowozelandzkiego fizjoterapeuty Robina McKenziego. Kładziemy się na macie na brzuchu. Tym razem dłonie układamy na podłożu pod barkami, ale szerzej niż ich szerokość. Na wdechu zaczynamy unosić tylko tułów ku górze, jednocześnie prostując ramiona. Po pełnym wyprostowaniu rąk wykonujemy spokojny, głęboki wydech trwający kilka sekund. Po tym czasie opuszczamy tułów na podłoże. Ćwiczenie powtarzamy 5–10 razy.

Opracowanie Jarosław Cieśla