Ćwiczenia przy bólu rozcięgna podeszwowego

Ból odczuwalny w okolicach pięty potrafi uprzykrzać normalne funkcjonowanie. Dolegliwości podczas poruszania się zazwyczaj przechodzą, jednak po pewnym czasie znów dają o sobie znać. Mogą świadczyć o degeneracji lub zapaleniu rozcięgna podeszwowego. To schorzenie najczęściej jest efektem przeciążeń wywołanych uprawianiem aktywności sportowych, a także może wynikać z wad w budowie stopy. Podczas leczenia ważną kwestią jest stosowanie ćwiczeń rehabilitacyjnych.

Dlaczego boli?

Rozcięgno podeszwowe to pasmo łącznotkankowe. Ma strukturę zbitą, jest mocne i cienkie. Biegnie od guza piętowego, umiejscowionego w  tylnej części stopy, do palców, a konkretnie do pochewek ścięgien oraz torebek stawów śródstopno-palcowych. Rozcięgno podeszwowe  odpowiada za wspieranie łuku podłużnego stopy, a także jej odpowiednie ułożenie w trakcie chodu czy też biegu. Jest też swoistym amortyzatorem wstrząsów i sił, które działają, gdy noga ląduje na podłożu.

Ból w okolicach rozcięgna podeszwowego może świadczyć o degeneracji lub stanie zapalnym. W większości przypadków przyczyną tego stanu rzeczy są przeciążenia. Na tę dolegliwość dość często uskarżają się  biegacze, a zwłaszcza ci w starszym wieku. Ból dotyka również osoby, które przebywają długotrwale w pozycji stojącej, prowadzące nieaktywny tryb życia, zażywające mało ruchu, a także z nadwagą czy też otyłością. Czasami ból ten jest także wynikiem wad stopy: płaskostopia, jak również niewłaściwego ułożenia tzw. tyłostopia. Przeciążenia mogą być też skutkiem noszenia obuwia, które doprowadza do degeneracji rozcięgna podeszwowego.

Ból najczęściej jest odczuwalny w okolicach pięty. Objawy występują rano po przebudzeniu, podczas poruszania się, a także gdy przez dłuższy czas pozostajemy w bezruchu, np. siedząc czy też stojąc. Dolegliwości mogą również doskwierać po wysiłku, np. po treningu biegowym lub w trakcie, uniemożliwiając jego kontynuowanie. Pojawiają się też po południu lub wieczorem. Jeżeli stopa w miejscu, gdzie pojawia się ból, jest opuchnięta, to oznacza, że zapalenie rozcięgna podeszwowego ma już zaawansowaną formę.   

Ćwiczenia

Przy występowaniu bólu jak najszybciej powinniśmy udać się do fizjoterapeuty. Nie należy próbować samemu go rozchodzić, czy też rozbiegać. To może tylko pogłębić dolegliwości i wydłużyć czas leczenia. Specjalista zaleci odpowiednie ćwiczenia i formę rehabilitacji. Warto też samemu ćwiczyć, co przyczyni się do wzmocnienia tej tkanki łącznej.

Opuszczanie pięty

Potrzebny będzie prostokątny klocek, bloczek o wysokości ok. 10 cm. Można też ćwiczyć na schodku lub krawężniku. Należy na nim stanąć, a pod palce podłożyć zwinięty koc, ręcznik, karimatę. Stajemy obunóż tak, by część stopy od śródstopia do pięty znajdowała się poza powierzchnią klocka. Wspinamy się na palce, a następnie opuszczamy pięty jak najniżej. Dla utrzymania równowagi możemy się przytrzymać ściany lub oparcia krzesła. Robimy 20 powtórzeń.

W drugim wariancie wykonujemy to ćwiczenie tylko na jednej nodze, tej z bolesnością. Druga jest ugięta w kolanie i uniesiona nad podłożem. W tym przypadku również można się czegoś przytrzymać dla równowagi.    

Naciąganie palców

W tym ćwiczeniu potrzebna będzie platforma trójkątna, choć również można je wykonać bez tego elementu, jeśli go nie mamy. Stawiamy bolącą stopę całą powierzchnią na podwyższeniu, a następnie chwytamy obiema dłońmi za palce i naciągamy je do siebie. Wytrzymujemy w tej pozycji 20 sekund. Całość wykonujemy 10 razy.  

Masaż piłeczką

Do tego ćwiczenia potrzebna będzie piłeczka do tenisa ziemnego lub podobnej wielkości, np. kauczukowa. Kładziemy ją na podłożu, a następnie stawiamy na niej stopę i – po całej jej długości naciskając – wykonujemy przetaczanie od palców do pięty. Robimy to powoli i spokojnie przez 3 minuty. Następnie zmieniamy nogę.  

Masowanie palcami dłoni

W pozycji siedzącej uginamy jedną nogę i kładziemy na kolanie drugiej tak, żebyśmy widzieli powierzchnię stopy. Następnie kciukami obu dłoni masujemy od pięty w kierunku palców. Ćwiczenie wykonujemy przez minutę.

Stawanie na palcach   

W pozycji stojącej dla utrzymania równowagi opieramy dłoń na ścianie lub na oparciu krzesła. Następnie stajemy na palcach obu nóg, wytrzymujemy tak 3 sekundy, a po tym czasie opuszczamy pięty na podłoże. Ćwiczenie wykonujemy 30 razy.

Rozciąganie w wykroku

W pozycji stojącej jesteśmy zwróceni twarzą do ściany. Wykonujemy wykrok, czyli jedną nogę uginamy w kolanie i przesuwamy do przodu. Ta z tyłu jest wyprostowana. Stopy są na całej swojej powierzchni oparte na podłożu. Następnie nachylamy się ku przodowi i opieramy ręce na ścianie. Powinniśmy czuć rozciąganie kończyny, która jest z tyłu. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 20 sekund. Później zmieniamy nogę. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy. 

Ważne rady

– Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest, żebyśmy czuli rozciąganie, ciągnięcie, a nie ból.   
– Ćwiczenia możemy wykonywać również profilaktycznie, gdy nie ma dolegliwości. Warto żeby z ćwiczeń korzystały osoby, które swoje obowiązki wykonują w pozycji stojącej, oraz sportowcy, a zwłaszcza biegacze długodystansowi.
– Przy dolegliwościach dobrze jest ćwiczyć nawet 2–3 razy dziennie. Natomiast profilaktycznie warto włączyć te ćwiczenia do swoich treningów i aktywności fizycznej lub wykonywać je 3–4 razy w tygodniu.

Opracowanie Jarosław Cieśla