Dieta na zdrowe oczy

Wzrok psuje się z różnych przyczyn. Pogarsza się wraz z wiekiem oraz od przemęczenia i nadwyrężania. Sporo czasu spędzamy, czytając książki, ślęcząc całymi godzinami nad monitorem komputera, czy też oglądając filmy i programy w telewizji. W pewnym momencie trzeba udać się do okulisty, żeby normalnie widzieć i w związku z tym funkcjonować bez problemów. Jednak na lepszą jakość oczu i ich zdrowie można wpłynąć też odpowiednią dietą. Cenne składniki zawarte w pożywieniu decydują o jakości wielu narządów naszego organizmu. Regenerują komórki, odżywiają je, a także leczą. Dobra kondycja różnych części ciała zależy w dużej mierze właśnie od tego, co jemy. To dotyczy również oczu. Co więc spożywać, żeby były zdrowe?

Witamina A

Witamina A to właściwie cała grupa organicznych związków chemicznych, które należą do retinoidów. Jako beta-karoten można ją znaleźć w produktach roślinnych, a w zwierzęcych jest to retinol. Odpowiada za funkcjonowanie wielu układów i narządów, w tym wzroku. Bierze udział w procesie widzenia i wpływa na jakość rogówki. Jej niedobór może doprowadzić do wystąpienia ślepoty zmierzchowej, potocznie określanej jako kurza ślepota. Objawia się ona nieprawidłowym widzeniem przy słabym oświetleniu. Brak witaminy A skutkuje również zespołem suchego oka czyli tzw. kseroftalmią, co czasami prowadzi do  całkowitej ślepoty.

Witamina A w dużych ilościach występuje w: marchwi, dyni, natce pietruszki, szpinaku, pomidorach, morelach, czerwonej papryce, sałacie, brokułach, wiśniach, śliwkach, morelach, melonach, a także w maśle, jajach, tłustych rybach, wątróbce oraz podrobach.

Ksantofile

Ksantofile to chemiczne związki organiczne będące barwnikami występującymi w roślinach. Do tych, które mają korzystny wpływ na oczy, należą luteina i zeaksantyna. Trafiają one do plamki żółtej, powodują w niej wzrost ilości pigmentu i zabezpieczają ją przed zgubnym działaniem światła – zwłaszcza niebieskiego. Substancje te są też bardzo silnymi antyoksydantami. Niszczą wolne rodniki, chroniąc również oczy przed ich destrukcyjnym działaniem. Wyniki badań zamieszczonych w piśmie naukowym „American Journal of Epidemiology“ wykazały, że konsumpcja ksantofili ogranicza możliwość wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej. Ogólnie można powiedzieć, że obydwa związki wpływają na wyraźne widzenie.

Luteina w największych ilościach znajdują się w: jarmużu, szpinaku, sałacie, brokułach, cukinii, marchwi, jeżynach, malinach, żółtkach kurzych jaj. Natomiast zeaksantyna występuje w: sałacie, brokułach, jarmużu, szpinaku, arbuzie, zielonym groszku, kukurydzy, dyni, cukinii, jagodach papai, rukoli oraz papryce.  

Cynk

Jednym z biopierwiastków, bardzo ważnych dla jakości widzenia, jest cynk. Badania potwierdzają, że jego obecność w organizmie w znacznym stopniu ogranicza wystąpienie groźnej choroby oczu jaką jest zwyrodnienie plamki żółtej. Najbardziej są na nią narażone  osoby starsze.  Zwyrodnienie plamki żółtej  określa się jako AMD (skrót od angielskiej nazwy Age-related Macular Degeneration). Może ono doprowadzić nawet do całkowitej ślepoty.

Cynk razem z innymi substancjami jest potrzebny do produkcji rodopsyny, czyli światłoczułego barwnika, który pozwala na widzenie w ciemności, a także rozróżnianie odcieni szarości.  Ten cenny biopierwiastek pomaga też w powstawaniu pigmentów wzrokowych umiejscowionych w siatkówce oka. Ważne zatem jest, żeby dbać o stały podaż cynku, co może zabezpieczyć przed kurzą ślepotą. Dotyczy to przede wszystkim ludzi po 55. roku życia, gdyż wraz z wiekiem stężenie tego biopierwiastka w organizmie jest niższe.    
Najlepszą podaż cynku można sobie zapewnić, spożywając produkty pochodzenia zwierzęcego, co ułatwia jego wchłanianie. Bogatym źródłem tego pierwiastka są ostrygi. Poza tym warto jeść: sezam, pestki dyni, wątróbkę, mięso, kraby, kakao, nerkowce, orzeszki ziemne, słonecznik, sery żółte, kaszę gryczaną, żółtko jaj, ryby, a także ryż.    

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6

Dla właściwej kondycji oczu ważne jest spożywanie produktów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6. Potrzebne są zarówno dzieciom, jak też osobom dorosłym. Wpływają na prawidłowy rozwój oczu, zwłaszcza siatkówki i stanowią ochronę przed chorobami. Ich brak może objawiać się słabszym widzeniem.

Kwasy tłuszczowe omega-3 zaleca się osobom, które zmagają się z zaburzeniem filmu łzowego, a także bardzo niewielkim wydzielaniem łez. Zabezpieczają też przed jaskrą. Warto, żeby spożywali je diabetycy. Dzięki temu mogą uniknąć powikłań skutkujących uszkodzeniem naczyń krwionośnych umiejscowionych w siatkówce oka.

Kwasy tłuszczowe omega-6 wykazują się podobnym działaniem co opisane wyżej omega-3, a do tego jeszcze chronią przed wystąpieniem stanów zapalnych. Ta właściwość zapewnia lepsze zdrowie oczu.

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w rybach, takich jak: łosoś, makrela, sardynki, śledzie, karp i pstrąg. Występują również w olejach z ryb, a także alg morskich, roślinnych  oraz siemieniu lnianym, orzechach włoskich  czy też szałwii hiszpańskiej.  

Kwasy tłuszczowe omega-6 znajdziemy w olejach roślinnych, takich jak: olej rzepakowy, słonecznikowy i lniany. Występują również w: migdałach, sezamie, orzechach ziemnych, awokado, pestkach słonecznika oraz dyni.

Antyutleniacze

Antyutleniacze korzystnie wpływają na organizm ludzki. Zaliczamy do nich: polifenole,  karotenoidy, witaminę C oraz E, koenzym Q10, a także cynk. Związki te skutecznie hamują rozwój wolnych rodników, dzięki czemu organizm wolniej się starzeje, unika stanów zapalnych i chorób, podnosi swój poziom odporności, a jego organy lepiej i dłużej funkcjonują. Tak jest też z oczami. Antyutleniacze utrzymują je w dobrej kondycji. Skutecznie odżywiają, regenerują i wzmacniają naczynia włosowate znajdujące się w oku. Sprawiają, że w gałce ocznej poprawia się krążenie. Wpływają na dobrą kondycję związku chemicznego zwanego: purpurą wzrokową, który odgrywa istotną rolę w tzw. widzeniu zmierzchowym.

Antyutleniacze znajdziemy m. in. w: jagodach, malinach, truskawkach, czerwonej kapuście, burakach, fasoli, szpinaku, jarmużu, natce pietruszki, cebuli, czosnku, marchwi, dyni, batatach, winogronach, śliwkach, jabłkach, olejach roślinnych, cynamonie, oregano, kurkumie, kminku, bazylii, orzechach włoskich, w kakao, ciemnej czekoladzie, a także wytrawnych czerwonym winie.   

Opracowanie Jarosław Cieśla