Otwórz oczy na sen – fundament zdrowia

Tak często się skupiamy na poszukiwaniu różnych sposobów na poprawę zdrowia, że aż nie mamy kiedy spać. Tymczasem sen jest podstawą zdrowia. Nie zmieni tego nawet fakt, że powszechnie docenia się tych, którzy zarywają noce i sen ignorują. Okazuje się bowiem w praktyce, że świadome dobieranie produktów do jedzenia czy codzienna gimnastyka niewiele dadzą, jeśli zabraknie snu.

Myśl o śnie rozluźnia i wywołuje błogość. Wręcz nie można się doczekać momentu wskoczenia pod ciepłą kołdrę i tego stanu stania się niczym piórko zatopione w miękkim puchu i pogrążone w obłokach spokoju.  

Czasem nawet krótka bezsenność sprawia, że wręcz odczuwamy na sobie, że przyjęliśmy za małą dawkę tego lekarstwa, jakim jest sen. To nie jest tylko nasze własne odczucie. Naukowcy są zgodni co do tego, że wszystkie, wszystkie układy, tkanki i narządy naszego ciała ponoszą szkodę, kiedy śpimy za krótko. Następują nawet niekorzystne zmiany w DNA.

Sen to jeden z najlepszych lekarzy. Wiedzą o tym dobrze ci, do których przyjść nie chce czasami albo nie przychodzi regularnie. Jedną trzecią doby przesypiamy. Daje to 121 dni snu w roku. Tak czy inaczej na sen poświęcany tyle samo czasu co na pracę. Więc musi to być ważna czynność, skoro tyle trwa – u większości gatunków.

Wszystkie bez wyjątku zbadane dotąd gatunki zwierząt śpią albo zapadają w stan niezwykle do snu podobny.

Współczesny stan wiedzy naukowej jest taki, iż istnieje zgoda co do tego, że nie istnieje jeden powód, dla którego śpimy.

Okazuje się jednak, że nie istnieje w naszym organizmie ani w umyśle proces, którego funkcjonowanie nie byłoby optymalizowane przez sen. I analogicznie – nie ma funkcji, która nie byłaby osłabiana przez niedobór snu.

Spania da się nauczyć. Nie da się za to kupić proszkami czy kieliszkiem czegoś mocniejszego.

Według statystyk u ludzi w wieku 45 lat i starszych, którzy śpią mniej niż 6 godzin na dobę, istnieje dwukrotnie większe ryzyko zawału serca lub udaru w porównaniu z tymi, którzy śpią 8 godzin na dobę. Niedobór snu jest jednym z czynników zwiększających ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera.

Im krócej śpimy, tym bardziej tyjemy

Wiąże się to z dwoma hormonami. Leptyną – wzbudza poczucie najedzenia (informuje, że dość) i greliną – wzbudza poczucie głodu.  Niewystarczająca ilość snu zmniejsza poziom leptyny sygnalizującej nasycenie, a zwiększa poziom greliny wzbudzającej głód. Jest wiele badań i eksperymentów, które ten fakt potwierdzają. Pomyśl o tym, kiedy w nocy wędrujesz w stronę lodówki.

Nie jest tak, że powodem epidemii otyłości jest jedynie krótki sen. Ale są badania potwierdzające, że ludzie, którzy śpią krócej, częściej cierpią na nadwagę lub otyłość.  

deklarujący krótki sen mają o 29 proc. mniej plemników od tych, którzy przesypiają całą noc. Mają też obniżone libido. Spada poziom testosteronu – hormonu  odpowiedzialnego między innymi za gęstość kości.

Sen na odporność

Badania wskazują zależność pomiędzy długością snu a zachorowalnością na katar i przeziębienie. (Badanym wstrzykiwano pokaźne dawki rinowirusa albo żywe kultury wirusa wywołującego przeziębienie). Im krócej dana osoba spała w tygodniu poprzedzającym kontakt z wirusem, tym większe istniało prawdopodobieństwo, że dostanie kataru. U osób śpiących średnio 5 godzin, ryzyko sięgało niemal 50 proc. U osób śpiących 7 godzin lub więcej – zaledwie 18proc.

Co jest jeszcze interesujące, to fakt, że sen wpływa na produkcję przeciwciał. U osób, które spały 7–9 godzin w tygodniu poprzedzającym szczepienie, stwierdzono większą produkcję przeciwciał. Z kolei uczestnicy z grupy ze snem skróconym do 4 godzin wytworzyli niecałe 50 proc. reakcji immunologicznej kolegów z grupy śpiącej długo. Jest jesień. Czas infekcji i wzmożonej troski o odporność. Może zacznij od snu?

Alkohol na sen?

Alkohol dzieli sen na krótkie kawałki i wybudza człowieka wiele razy w ciągu nocy. Nie zdajemy sobie z tego sprawy, ponieważ nie pamiętamy większości wydarzeń w ciągu nocy, natomiast sen traci swój działający wzmacniająco na organizm charakter. Drugą konsekwencją picia alkoholu jest zaburzenie fazy REM. Powoduje to między innymi gorsze zapamiętywanie.

Sen a cholesterol

Są też badania, które dowodzą, że krótki sen skutkuje zaburzeniem genów regulujących cholesterol. Ten sam zespół badaczy stwierdził, że również niewłaściwe pory snu, na przykład spowodowane jetlagiem albo pracą zmianową, mogą wywierać równie duży wpływ na ekspresję genów, co niewystarczająca ilość snu [1].

Istotna koncentracja

Warto mieć na uwadze, że jedną z funkcji mózgu, która ulega wypaczeniu z powodu choćby najmniejszego zaburzenia snu, jest… koncentracja. Od razu dodajmy, że osoba, które jest niewyspana, nie wie, że jest niewyspana. A jest kierowcą, chirurgiem, politykiem, kontrolerem ruchu lotniczego itd.
Kierowcom mierzymy poziom alkoholu. Ale nie da się zmierzyć poziomu wyspania czy raczej niewyspania. Mamy podstawy twierdzić, że brak snu jest jedną z przyczyn wypadków za kierownicą. Same zaśnięcia nie zdarzają się dość często. Częściej za to zdarzają się przypadki chwilowego spadku koncentracji. To się nazywa mikrosnem. I trwa kilka sekund. Wystarczą dwie.

Ani długie dyżury lekarzy, ani długie obrady polityków mających wpływ na nasze życie – nic nie ma uzasadnienia, jeśli jest kosztem snu. Podświadomie czujemy, że brak snu nam nie służy. Ale uspokaja wizja tego, że może odeśpię w weekend. A tak naprawdę brak świadomości, że brak snu prowadzi do śmierci.

Znana jest historia jednego ze stażystów Bank of America, który był tak przeciążony pracą, że w rozkładzie dnia zabrakło czasu na sen. Po 15 dniach nie było miejsca na życie. Pracownicy ani ich przełożeni nie rozumieją, że w stanie niewyspania pracują mniej wydajnie, a przez to potrzebują więcej czasu na realizację celów.

O samym śnie jest dużo, dużo więcej w mojej książce. Jest jeszcze o 20 innych krokach, o których w reklamie cicho.

[1] Dr Matthew Walker, Dlaczego śpimy, Warszawa 2019, str. 189 –217.

Opracowanie Stefan Podedworny