Progresywna relaksacja mięśni – trening Jacobsona

Współczesne czasy niosą ze sobą wiele problemów. Nie tylko tych związanych z życiem codziennym, rodzinnym i zawodowym, ale również z sytuacją gospodarczą i polityczną. Wieści, których dostarczają nam media, powodują, że stres bardzo silnie działa na organizm ludzki. Nie tylko wpływa na pogorszenie się kondycji psychicznej, ale również – co istotne i boleśnie odczuwalne – także na sferę fizyczną.

Stres wywołuje napięcie mięśniowe, które może objawiać się różnymi dolegliwościami, bólem, nerwicami, a nawet prowadzić do chorób. Ważne zatem jest, żeby nauczyć się odpowiednio odpoczywać, relaksować i rozluźniać ciało, stosując systematycznie ćwiczenia, które poprawią jakość mięśni. Jednym ze sposobów jest trening Jacobsona, określany jako „progresywna relaksacja mięśni” (z języka angielskiego Progressive Muscle Relaxation).

Twórca i jego metoda

Pomysłodawcą metody jest Edmund Jacobson (1888 r.–1983 r.). Był to nie tylko lekarz psychiatra i fizjolog, ale także naukowiec, który przeprowadzał badania nad zaburzeniami emocjonalnymi. Wykazał, że są one skutkiem nadmiernego napięcia mięśni. Obrazowo określił to w zdaniu: ,,zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”. Jacobson zakładał, że napięcia mięśniowe to skutek tego, co powstaje w naszym umyśle pod wpływem zmartwień oraz nadmiernego myślenia o trudnościach i problemach. Naukowiec wysnuł wniosek, że osoby, które są wyczerpane psychicznie, powinny popracować nad zmniejszeniem napięcia mięśniowego. Wtedy nadejdzie spokój, odprężenie, a dolegliwości ustaną lub się zmniejszą. Trening polega na nauczeniu się napinania mięśni oraz wybranych partii ciała w sposób automatyczny i w pełni świadomy.

Korzyści, które daje trening Jacobsona

•    Usunięcie napięcia mięśniowego.
•    Odprężenie psychiczne, uspokojenie.
•    Relaks dla umysłu i poprawa jego funkcjonowania.
•    Walka ze stresem.
•    Spokojny sen.
•    Zapobieganie lękom i nerwicom.
•    Złagodzenie dolegliwości.
•    Uregulowanie ciśnienia tętniczego krwi. 
•    Poprawa funkcjonowania narządów wewnętrznych.
•    Zdobycie większej świadomości własnego ciała.
•    Zminimalizowanie lub usunięcie dolegliwości bólowych np. w okolicy kręgosłupa, szyi.
•    Leczenie nerwicy natręctw.
•    Poprawa przemiany materii.
•    Wzmocnienie układu immunologicznego.
•    Lepsze funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Trening Jacobsona – etapy

Metoda ma 2 etapy. Pierwszy to tzw. relaksacja stopniowa. W tej fazie człowiek uczy się napinania po kolei poszczególnych grup mięśniowych. Trening wykonuje się w pozycji leżącej. Ćwiczy się z zamkniętymi oczami, żeby jeszcze bardziej wpłynąć na odprężenie i rozluźnienie. Po pewnym czasie przechodzimy do pozycji siedzącej.

Kolejny etap to relaksacja zróżnicowana. To nauka napinania wybranych, pojedynczych grup mięśniowych. Ważne jest to, że inne mięśnie, które nie są ćwiczone, pozostają rozluźnione. Napina się mięśnie używane przy wykonywaniu jakiegoś ruchu czy też czynności np.: przy machaniu ręką, uśmiechaniu się, trzymaniu w dłoni sztućców podczas spożywania posiłków itp. 

Trening Jacobsona – jak się przygotować

Trening relaksacyjny, jak wynika z nazwy, ma wpłynąć na uspokojenie i zrelaksowanie. Dlatego ważne jest, żeby zapewnić sobie spokój i najlepiej wykonywać go w ciszy, bez muzyki i innych dźwięków mogących nas rozpraszać i przeszkadzać w koncentracji oraz skupieniu. Należy zapewnić sobie poczucie komfortu, a dla lepszego dotlenienia warto ćwiczyć przy otwartym oknie. Najlepiej jest wykonać trening w pozycji leżącej (na plecach) i z zamkniętymi oczami. Oddychamy miarowo, spokojnie przez nos. Ćwiczenia można wykonywać zaczynając od górnych części ciała, chociaż nie jest to koniecznie wymagane. Po treningu Jacobson zaleca odpoczynek. Powinien on trwać ok. 5 minut. Wtedy skupiamy się na miarowym oddechu, uspokojeniu, rozluźnieniu całego ciała i odprężeniu. Po tym czasie należy poruszać kończynami i po przekręceniu na bok i otwarciu oczu można wstać, kończąc ćwiczenia.  

Trening Jacobsona – przykładowe ćwiczenia

•    Unosimy brwi wysoko i robiąc wdech, napinamy mięśnie czoła, a następnie wytrzymujemy w tej pozycji 5 sekund. Po tym czasie robimy wydech, opuszczamy brwi, rozluźniamy mięśnie przez 10 sekund. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy.
•    Z wdechem zaciskamy silnie powieki, a do tego marszczymy nos, wytrzymując w tej pozycji przez 5 sekund. Po tym czasie z wydechem rozluźniamy się i przestajemy napinać mięśnie, wracając do pozycji wyjściowej na 10 sekund. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy.
•    Robiąc wdech, należy mocno zacisnąć szczęki, wykonując ustami grymas, jakbyśmy się uśmiechali, wytrzymując tak 5 sekund. Następnie wydychając powietrze, rozluźniamy zęby i usta, na 10 sekund wracając do pozycji wyjściowej. 
•    Z wdechem kierujemy brodę ku mostkowi, napinając mięśnie szyjne i wytrzymując tak przez 5 sekund. Następnie z wydechem należy je rozluźnić i powróć do pozycji wyjściowej na 10 sekund. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy. Podobnie można ćwiczyć, odchylając głowę ku tyłowi.
•    Robiąc wdech, mocno zaciskamy dłonie w pięści i wytrzymujemy tak przez 5 sekund. Wydychając powietrze przez 10 sekund, rozprostowujemy i rozluźniamy palce. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy. 
•    Z wdechem napinamy mięśnie wyprostowanych rąk i mocno staramy się wcisnąć je w podłoże na 5 sekund. Następnie z wydechem przez 10 sekund rozluźniamy mięśnie. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy.
•    Robiąc wdech, należy unieść barki jak najwyżej w kierunku uszu i wytrzymać w tej pozycji 5 sekund. Następnie wydychając powietrze przez 10 sekund, rozluźnić mięśnie i powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy.
•    Z wdechem ściągamy łopatki, jednocześnie napinając mięsnie pleców przez 5 sekund. Po tym czasie przez 10 sekund rozluźniamy się i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy. 

Jacobson zaleca krótką przerwę przed wykonaniem napinania mięśni nóg. W tym czasie należy oddychać miarowo i rozluźnić całe ciało.

•    Z wdechem napinamy mięśnie pośladkowe przez 5 sekund. Po tym czasie przez 10 sekund rozluźniamy je i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy.
•    Robiąc wdech, napinamy mięśnie ud, jednocześnie starając się ściskać ze sobą kolana przez 5 sekund. Po tym czasie przez 10 sekund rozluźniamy je i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy. 
•    Wdychamy powietrze i napinamy mięśnie łydek przez 5 sekund. Następnie przez 10 sekund rozluźniamy je i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy. 
•    Wraz z wdechem zadzieramy palce stóp do góry, napinając mięśnie podudzia przez 5 sekund. Po tym czasie przez 10 sekund rozluźniamy je i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy. 
•    Robiąc wdech, należy podkurczyć palce stóp, wytrzymując tak przez 5 sekund. Po tym czasie przez 10 sekund rozluźniamy je i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy. 

Opracowanie Jarosław Cieśla