Co zrobić, aby zwiększyć skuteczność witaminy D?

Witamina D pełni kluczową rolę w regulacji metabolizmu wapnia i fosforu oraz w utrzymaniu zdrowia układu kostnego. Jej skuteczność jako czynnika wpływającego na zdrowie zależy nie tylko od jej stężenia, ale również od interakcji z innymi składnikami odżywczymi. Jej działanie może być znacznie wzmocnione lub osłabione w zależności od obecności i proporcji innych związków w organizmie. W niniejszym artykule przedstawiam sposoby na zwiększenie efektywności witaminy D poprzez odpowiednie połączenia z innymi substancjami lub też unikanie niektórych związków.

Najważniejsze połączenie – witamina D i magnez

Magnez jest kluczowym składnikiem, który wspiera prawidłowe działanie witaminy D. Bez jego odpowiedniego poziomu nie może ona funkcjonować efektywnie, zwłaszcza że magnez jest niezbędny do obu głównych etapów aktywacji witaminy D w organizmie:

• przemiany w wątrobie, gdzie przekształca się w 25-hydroksywitaminę D3 (kalcyfediol),
• przekształcenia w nerkach kalcyfediolu w najbardziej aktywną formę, 1,25-dihydroksywitaminę D3 (kalcytriol), która ma właściwości zdrowotne.

Niedobór magnezu może prowadzić do obniżenia poziomu aktywnej formy witaminy D, co sprawia, że jej suplementacja staje się mniej skuteczna. Naukowcy ostrzegają, że suplementacja witaminą D przy niedoborze magnezu może prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych i problemów z krążeniem. Inaczej mówiąc, osoby z niskim poziomem magnezu mogą nie czerpać pełnych korzyści z suplementacji witaminą D, a nawet może być to pewne ryzyko zdrowotne. Dlatego dawka witaminy D powinna być dostosowana do poziomu magnezu w organizmie – niektórzy mogą potrzebować mniejszej, a inni większej, aby utrzymać jej optymalny poziom.

Ciekawostka: Według statystyk ponad połowa ludzi na świecie ma niedobór magnezu, a w niektórych źródłach mówi się nawet o 80 proc. populacji. To pokazuje, że suplementacja witaminą D może być mniej efektywna w wielu przypadkach.

Wskazówka: Stosując witaminę D, warto pamiętać o magnezie. Zaleca się, aby kobiety dorosłe spożywały 320 mg magnezu dziennie, a mężczyźni – 420 mg. Dobrym źródłem magnezu są: kakao, gorzka czekolada, orzechy, migdały, pestki dyni, chleb żytni na zakwasie, kasza gryczana, ryż brązowy, zielone warzywa liściaste (np. szpinak) oraz niektóre wody wysokozmineralizowane. Jeśli używamy suplementów, polecam magnez w formie cytrynianu.

Co z witaminą K?

W kontekście stosowania witaminy D warto także zwrócić uwagę na witaminę K2. Zbyt mało witaminy K2 i/lub wysokie dawki witaminy D mogą prowadzić do nadmiaru wapnia we krwi, co zwiększa ryzyko kalcyfikacji tkanek miękkich, takich jak naczynia krwionośne, mięsień sercowy czy nerki. To może przyczyniać się do rozwoju miażdżycy i nadciśnienia tętniczego oraz uszkodzeń innych narządów. Witamina K2 może pomóc w zapobieganiu tym problemom, kierując wapń z naczyń krwionośnych do kości, gdzie jest on potrzebny. Badania pokazują, że niedobór witaminy K2 wiąże się z wyższym ryzykiem zwapnienia tętnic, podczas gdy jej wysokie spożycie znacząco redukuje te szkodliwe procesy.

Ciekawostka: Warto zaznaczyć, że nie ustalono jeszcze jednoznacznie, jaka dawka witaminy D wymaga suplementacji witaminą K2. Chociaż dostarczanie składników odżywczych z diety jest dużo bardziej zalecane niż suplementacja, to w przypadku witaminy K2 warto rozważyć pobór tego składnika z preparatów, aby uniknąć potencjalnych problemów związanych z nadmiarem wapnia. Tym bardziej, że witamina K2 występuje w przyrodzie w ograniczonych ilościach. W związku z tym, niezależnie od dawki witaminy D, warto rozważyć suplementację witaminą K2, szczególnie jej izoformą MK7. Zalecana dzienna dawka wynosi około 200 μg. Dodatkowo witamina K2 ma bardzo niską toksyczność, co oznacza, że ryzyko przedawkowania jest minimalne, o ile nie przyjmuje się jej w nadmiarze.

Wskazówka: Najlepszym źródłem witaminy K2 w żywności jest natto, czyli fermentowana soja, oraz niektóre sery, takie jak camembert, munster, roquefort i brie. Niewielkie ilości witaminy K2 znajdują się również w wątrobie wołowej.

Ciekawostka: Witamina D, magnez i witamina K2 tworzą skuteczne trio, które wzajemnie się wspiera, zwiększając swoją aktywność. Jednocześnie ich niedobory są powszechne w diecie wielu osób. Wszystkie trzy składniki mają podobne korzyści zdrowotne:

• układ krążenia – odpowiedni poziom magnezu, witaminy D i K2 zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie, udar mózgu i niewydolność serca;
• kości – witamina D, K2 i magnez wspólnie poprawiają gęstość mineralną kości, wzmacniają je i zmniejszają ryzyko złamań oraz osteoporozy.

Witamina D a cynk

Warto również zaznaczyć, że dla prawidłowego działania witaminy D kluczowy jest cynk. Badania pokazują, że wspomaga on funkcjonowanie witaminy D wewnątrz komórek. Ponadto niedobór cynku, podobnie jak brak magnezu, może zaburzać proces aktywacji witaminy D w nerkach.

Wskazówka: Aby zapewnić odpowiednią ilość cynku, warto włączyć do diety (na co dzień) produkty, takie jak: owoce morza (w tym ostrygi – choć o ich regularne spożycie trudno), mięso czerwone, drób, orzechy, pestki dyni, fasola i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Czynniki hamujące witaminę D

Witamina D może być osłabiana przez różne czynniki zdrowotne i medyczne. Osoby z celiakią, mukowiscydozą czy chorobą Leśniowskiego-Crohna często cechują się obniżonymi zdolnościami wchłaniania tej witaminy, co może wymagać stosowania wyższych dawek suplementacyjnych w tych grupach ludzi. Problemy z produkcją aktywnej formy witaminy D mogą wystąpić również w przypadku niewydolności wątroby i nerek, a także nadczynności przytarczyc. Dodatkowo niektóre leki mogą przyspieszać degradację witaminy D w organizmie. Wśród tych środków znajdują się antybiotyki, takie jak ryfampicyna, leki moczopędne (jak spironolakton) oraz leki przeciwpadaczkowe, takie jak karbamazepina i fenytoina.

Podsumowując, decyzja o stosowaniu witaminy D powinna uwzględniać kilka kluczowych czynników. Oprócz jej samej, ważne jest zapewnienie odpowiedniego spożycia magnezu, cynku i witaminy K2, które wspierają skuteczność witaminy. Jeśli naturalne źródła tych składników są niedostępne lub mało dostępne, warto rozważyć suplementację.

Dawkowanie witaminy D należy dostosować indywidualnie, biorąc pod uwagę: poziom tego składnika we krwi, skuteczność dotychczasowej suplementacji, ekspozycję na słońce, wiek, masę ciała, współistniejące choroby oraz stosowane leki. Warto, aby witamina D była stosowana razem z magnezem i witaminą K2, co zapewnia optymalne jej działanie.

Ile witaminy D spożywać?

Oficjalne wytyczne zalecają, aby dorośli przyjmowali 2000 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie, co powinno wystarczyć do utrzymania prawidłowego poziomu tego składnika w organizmie. Seniorzy powyżej 75. roku życia oraz osoby z nadwagą lub otyłością mogą zwiększyć dawkę do 4000 IU dziennie. Dla osób zagrożonych niedoborem witaminy D, dawka może wynosić od 3000 do 6000 IU dziennie. W przypadku głębokiego niedoboru możliwe jest stosowanie witaminy D w ilości do 10 000 IU dziennie, co według literatury fachowej jest bezpieczne i nie wywołuje toksycznych efektów.

Literatura 1. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018 Mar 1;118(3):181-189. 2. Deng X, Song Y, Manson JE, Signorello LB, Zhang SM, Shrubsole MJ, Ness RM, Seidner DL, Dai Q. Magnesium, vitamin D status and mortality: results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III. BMC Med. 2013 Aug 27;11:187. 3. Ito M, Cho BH, Kummerow FA. Effects of a dietary magnesium deficiency and excess vitamin D3 on swine coronary arteries. J Am Coll Nutr. 1990 Apr;9(2):155-63. 4. Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MH, van der Meer IM, Hofman A, Witteman JC. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5. 5. Akbulut AC, Pavlic A, Petsophonsakul P, Halder M, Maresz K, Kramann R, Schurgers L. Vitamin K2 Needs an RDI Separate from Vitamin K1. Nutrients. 2020 Jun 21;12(6):1852. 6. Shams B, Afshari E, Tajadini M, Keikha M, Qorbani M, Heshmat R, Motlagh ME, Kelishadi R. The relationship of serum vitamin D and Zinc in a nationally representative sample of Iranian children and adolescents: The CASPIAN-III study. Med J Islam Repub Iran. 2016 Oct 18;30:430.