Ćwiczenia na niwelowanie cellulitu

Z cellulitem zmaga się wiele kobiet. Przypadłość ta określana jako „pomarańczowa skórka" przysparza paniom wielu zmartwień – ze względu na nieestetyczny wygląd skóry. Najczęściej pojawia się na udach, pośladkach, jak też w innych miejscach na ciele. Nie należy jednak się tym załamywać, tylko być aktywnym fizycznie oraz stosować ćwiczenia, które pozwolą na redukcję tych zmian.

Czym jest cellulit?

O cellulicie mówimy wtedy, gdy mamy do czynienia z nieprawidłowo – czyli nierównomiernie – rozmieszczoną tkanką tłuszczową. Wynikiem tego są zmiany w tkance podskórnej popularnie nazywane „pomarańczową skórką”. Są bardziej lub mniej widoczne i dają efekt skóry pomarszczonej, pofałdowanej, ziarnistej i grudkowatej. Cellulit –  w medycynie określany jako lipodystrofia – najczęściej u kobiet występuje na udach i pośladkach, a także ramionach i biodrach. Oprócz widocznych objawów na skórze w okolicach zmian czasami występują również: bóle, mrowienia, skurcze oraz napięcia.

Zmiany powstają w wyniku wydzielania się estrogenów, a także gromadzenia się pod skórą nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również wody. Warto więc zadbać o odpowiednią aktywność, która będzie temu zapobiegać, zwłaszcza jeśli ma się siedzący tryb pracy. Należy również odpowiednio się odżywiać, unikając produktów, które powodują nadwagę. Przyczyną cellulitu może być nałóg palenia papierosów, a także nieprawidłowe krążenie.

Ćwiczenia na cellulit

Chcąc zapobiec nadwadze oraz nadmiernemu gromadzeniu się wody, warto systematycznie uprawiać różne aktywności. Mogą to być: bieganie, marsze Nordic Walking, jazda na rowerze, na nartach, pływanie czy też inne sporty. Dzięki temu poprawimy ukrwienie tkanek i bardziej uelastycznimy skórę. Kluczowe jest również wprowadzenie ćwiczeń i wykonywanie ich co drugi dzień, poświęcając na nie od 30 do 45 min. Wcześniej należy pamiętać o rozgrzewce, dzięki czemu nasze ciało będzie właściwie przygotowane do wysiłku. Wykonajmy zatem kilkuminutowy marsz lub trucht w miejscu, pajacyki, wymachy rąk i nóg, skłony,  skrętoskłony, a także krążenia stawów skokowych, kolanowych i biodrowych. Po ćwiczeniach nie zapominajmy o rozciąganiu, co pozwoli odetchnąć mięśniom oraz zapobiegnie urazom i kontuzjom.

Zaprezentowane niżej ćwiczenia są dla osób zmagających się z cellulitem na udach oraz pośladkach. Możemy je wykonywać w jednej serii, jak też po kilku tygodniach w dwóch lub nawet trzech seriach.

•    Przysiady

To popularne ćwiczenie skutecznie wpływa wzmacnianie mięśni pośladków i ud, a także ujędrnia je, kształtuje i uelastycznia skórę w tych miejscach. Można je wykonywać na kilka sposobów.  
Stajemy w lekkim rozkroku. Plecy są proste, wzrok skierowany przed siebie, a ręce luźno zwisają wzdłuż tułowia. Następnie uginamy nogi w kolanach, schodząc w dół. Kolana nie mogą wychodzić poza linię palców stóp. Przysiad wykonujemy tak, jakbyśmy chcieli usiąść (np. na krześle), jednocześnie wypychając biodra ku tyłowi. Uda staramy się ustawić równolegle do podłoża. Przy schodzeniu w dół,dłonie możemy składać jak do modlitwy lub wyprostowane w łokciach ręce trzymać przez cały czas wyciągnięte przed siebie.

Przysiady można też wykonywać z unoszeniem w bok raz jednej raz drugiej nogi, z zatrzymaniem w dole na 3 sekundy, jak też z wyskokiem przy wyproście. Robimy 8-20 powtórzeń.    

•    Wykroki

Stajemy w pozycji wyprostowanej. Następnie wysuwamy w przód jedną nogę uginając kolano w taki sposób, żeby finalnie nie wychodzić kolanem za linię palców stopy. W tym samym czasie druga noga pozostaje z tyłu i jest ugięta w kolanie. Staramy się nim nie dotykać podłoża. Po chwili wracamy do pozycji wyjściowej i teraz ćwiczymy tak samo drugą nogą. Ręce przez cały czas pracują na przemian, tak jak podczas szybkiego biegu. Robimy 8–20 powtórzeń.    

•    Unoszenie nogi w bok

W pozycji wyprostowanej dłonie opieramy na biodrach. Jak najwyżej unosimy jedną nogę w bok, a druga jest na podłożu. Staramy się zachować równowagę. Po uniesieniu nogi opuszczamy ją na podłoże i znów unosimy. Wykonujemy 8–20 powtórzeń, a następnie ćwiczymy tak samo drugą nogą.

•    Unoszenie nogi w klęku podpartym

Przyjmujemy pozycję klęku podpartego, czyli ciężar ciała opieramy na kolanach oraz dłoniach. Kolana są na szerokości bioder, a dłonie na szerokości barków. Plecy są proste, a głowa jest przedłużeniem szyi. Prostujemy jedną nogę, jak najwyżej unosimy ją w górę, a po chwili wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 8–20 powtórzeń, a następnie ćwiczymy tak samo drugą nogą.

•    Przyciąganie kolan

Kładziemy się na macie na plecach. Uginamy nogi w kolanach, przysuwając je do klatki piersiowej. Obejmujemy nogi rękoma i mocno przyciskamy. Po chwili odrywamy ręce od kolan, a nogi wyprostowujemy. Wykonujemy 8–20 powtórzeń.

•    Krzesełko

W pozycji stojącej opieramy się plecami o ścianę, stopy są ustawione na szerokości bioder. Następnie zsuwamy się w dół, tak żeby uda względem podudzia utworzyły kąt 90 stopni. Ręce swobodnie spoczywają na udach. Wygląda to tak, jakbyśmy siedzieli na krześle. Napinamy mięśnie ud i pośladków. W takiej pozycji wytrzymujemy 20–30 sekund.

•    Deska z unoszeniem nóg

Przyjmujemy pozycję jak do planka (deski), czyli opieramy ciężar ciała na przedramionach i palcach stóp. Plecy są proste, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Wzrok kierujemy na podłoże. Napinamy mięśnie brzucha oraz pośladków i ud.  Następnie jak najwyżej unosimy jedną nogę i opuszczamy na podłoże. Wykonujemy 8–20 powtórzeń, a potem ćwiczymy tak samo drugą nogą.   

•    Mostek biodrowy

Kładziemy się plecami na macie. Nogi są ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, a stopy przylegają do podłoża. Ręce swobodnie leżą wzdłuż tułowia. Biodra unosimy jak najwyżej do góry tak, żeby ciężar ciała był oparty na barkach i stopach. Napinamy mięśnie brzucha, pośladków oraz ud. Następnie opuszczamy biodra, starając się nie dotykać do podłoża i znów unosimy je w górę. Wykonujemy 8–20 powtórzeń.

W innym wariancie tego ćwiczenia po uniesieniu bioder wytrzymujemy w tej pozycji 5 sekund, a po tym czasie schodzimy w dół. Tak jak poprzednio wykonujemy 8–20 powtórzeń.

Opracowanie Jarosław Cieśla