Co jest lepsze dla zdrowia: siemię lniane (nasiona) czy olej lniany?

Nasiona lnu są nie tylko ważnym źródłem energii, łatwo przyswajalnego białka, minerałów czy pektyn.

Siemię lniane (Linum usitatissitmum) jest jednym z najbogatszych źródeł kwasu α-linolenowego (ALA). Nasiona zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) potrzebne do prawidłowego rozwoju tkanek.

NNKT na wielu poziomach regulują gospodarkę hormonalną i kontrolują procesy syntezy cholesterolu w wątrobie – nie bez powodu więc są nazwane kwasami NIEZBĘDNYMI. Nie są syntetyzowane w organizmie człowieka, dlatego muszą być dostarczone wraz z pożywieniem. Nasiona lnu należą do grupy omega-3.

Uwaga na proporcje

Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 jest duże, tym bardziej, że mamy skłonność do nadużywania kwasów omega-6, co nie jest korzystne dla naszego zdrowia. Zbyt dużo kwasów omega-6 w organizmie prowadzi do powstawania stanów zapalnych, a w następstwie –do chorób. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien mieścić się w przedziale od 1:1 do 1:5–6.

Omega-6 – przykładowe źródła w pokarmie: pestki słonecznika i olej słonecznikowy, olej z pestek winogron, olej sojowy, sezam, orzechy arachidowe.

Omega-3 – przykładowe źródła w pokarmie: siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, tłuste ryby morskie, owoce morza, morskie glony, orzechy włoskie, konopie, olej konopny, olej z lnianki, olej rzepakowy, brokuły, szpinak.

W trosce o zdrowie powinniśmy włączyć do naszej diety siemię lniane i olej lniany, pamiętając jednocześnie, że proporcje kwasów tłuszczowych w nim są właściwe i wynoszą 1:0,28.

Rekomendowane dzienne dawki omega-3 są zbyt niskie

Oficjalne dzienne dawki kwasu omega-3 są ustalone na poziomie tak minimalnym, że ich spożycie nie niesie wymiernego dobra dla zdrowia. W zależności od wieku i płci ktoś ustalił, by w ciągu dnia przyjmować od 1,1 g do 1,6 g kwasów omega-3.

Zalecenia autorytetu w tej dziedzinie – dr Budwig – są następujące: osoby chore powinny przyjmować od 30 do 60 g kwasu α-linolenowego znajdującego się w oleju lnianym (od 6 do 12 łyżek stołowych) lub w przypadku samych nasion 150–300 g siemienia lnianego (30–60 łyżek stołowych). W przypadku osób zdrowych od 5 do 10 g kwasu ALA, co odpowiada ilości 1–2 łyżek stołowych oleju i 25 do 50 g siemienia zmielonego, czyli ok. 5–10 łyżek stołowych.

Dlaczego olej lniany jest bezpieczniejszą opcją niż same nasiona

Istnieje pewna analogia pomiędzy sokami ze świeżo wyciśniętych owoców czy warzyw a olejem wytłoczonym z nasion czy pestek. Łatwo sobie zobrazować, jak szybko nasz organizm przyswoi wszystkie składniki odżywcze ze szklanki soku, a porównajmy, jak długo byśmy przeżuwali odpowiednik tej samej ilości surowca w formie niezmielonej.

I, wracając do lnu, wyobraźmy sobie, że osoba chora przyjmuje od 30 do 60 łyżek siemienia lnianego – co odpowiada wymaganym 30–60 g kwasu ALA. Czy taka suplementacja jest bezpieczna? Nie jest. Dr Budwig stworzyła bezpieczny i skuteczny protokół leczenia pastą z oleju lnianego z twarogiem, a nie samymi nasionami. Tak duże ilości siemienia lnianego będą pęczniały w jelitach. Jeśli w dodatku nie zostanie zapewniona odpowiednia ilość płynów (zaleca się dostarczać 10 porcji płynu na 1 porcję siemienia), istnieje ryzyko zatkania jelit, co może doprowadzić nawet do zgonu. Wydaje się rzeczą niemożliwą, by dodatkowo wyrównać wszystko tak gigantyczną ilością płynów.

Oczywiście picie kisielu z siemienia lnianego jest zalecane w uzasadnionych przypadkach i warto siemię lniane włączyć do diety, dodając je np. do wypieków, jednak olej wykazuje większą koncentrację kwasu α-linolenowego. A chodzi nam przecież o to, by nie mieć żadnych niedoborów.

Ważne!

Dr Budwig zaleca, by zawsze olej mieszać z białkami, a nie pić go „solo”. Niestrawiony tłuszcz trafi do wątroby, która będzie musiała wyprodukować wiele żółci, by rozbić olej na drobne kropelki. Na sam koniec trzustka rozłoży tłuszcz na części pierwsze. Ułatwmy narządom pracę, dostarczając mu gotowych, rozbitych cząsteczek. Osiągniemy to, mieszając olej z produktem bogatym w białko.

Jaki olej lniany wybrać?

W dzisiejszych czasach pojawia się coraz więcej producentów, od których można nabyć olej tłoczony na bieżąco. Kupowanie tego typu produktu w hipermarkecie, gdzie produkty z zasady długo zalegają na sklepowych półkach, wydaje się nie mieć sensu. Tym bardziej, że ceny producentów są na zrównoważonym poziomie. 

Oto rady, jakie dają specjaliści osobom zainteresowanym zakupem siemienia lub oleju lnianego. Otóż warto zwrócić uwagę na:

• Kraj pochodzenia i tłoczenia produktu – najlepiej, by był to tradycyjny, polski olej z brązowego lnu.
• Metodę pozyskiwania – najbardziej wartościowy jest olej tłoczony na zimno.
• Sposób przechowania – gwarancję zachowania właściwości produktu daje szklana, brązowa butelka, która chroni olej przed światłem. Pamiętajmy, że olej lniany po otwarciu należy przechowywać w lodówce.

Opracowała Agata Majcher