Sposoby na bezsenność

Sen jest nam potrzebny do normalnego funkcjonowania. Kiedy mamy problemy z zaśnięciem lub nie wysypiamy się wystarczająco, to pojawia się wiele nieprzyjemnych skutków. Należą do nich:  rozdrażnienie, brak koncentracji, nadwaga i ogólnie kiepskie samopoczucie – zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Bezsenność może wystąpić ze względu na wydarzenia, które wywołują silne wzburzenie, pobudzenie, a także sytuacje lękowe. Jak więc sobie radzić, gdy nie możemy zasnąć, a chcemy uniknąć stosowania tabletek nasennych? Jest na to kilka sprawdzonych sposobów.    

Unormowany styl życia

Organizm przyzwyczaja się do utartych schematów, które wprowadzamy. Dobrze jest zatem ustalić konkretne godziny, kiedy to kładziemy się do łóżka po to, żeby zasnąć. Zawsze ta sama pora pozwoli ustawić nasz wewnętrzny zegar i przyzwyczai mózg do takiego rytuału. Ile należy spać? Przyjmuje się, że człowiek dorosły w przedziale między 18. a 65. rokiem życia potrzebuje 7–9 godzin snu, natomiast starsze osoby – 7–8 godzin. Nastolatki powinny spać 8–11 godzin.

Jeśli chcemy zasnąć o wyznaczonej godzinie, wtedy należy unikać zbyt długich drzemek w ciągu dnia. Drzemka, która nie zaburzy naszego ustalonego cyklu spania, powinna trwać nie dłużej niż 15 minut.

Aktywność fizyczna nie tuż przed snem

Trening i różne ćwiczenia fizyczne pozwalają na lepsze zasypianie. Aktywność wpływa na dobrą kondycję, pobudzenie układu krążenia, dotlenienie mięśni i poprawienie oddychania. Należy tylko pamiętać, żeby nie uprawiać jej późnym wieczorem, ponieważ pobudzony organizm będzie wykazywał trudności w zasypianiu. Najlepiej jest zakończyć trening na ok. 3 godziny przed udaniem się w objęcia Morfeusza.

Nie najadaj się tuż przed snem

Bywają takie sytuacje, że pożywiamy się późnym wieczorem. Powodem tego może być praca, niespodziewane zdarzenia, obowiązki i wiele innych sytuacji. Jeśli wcześniej nie mogliśmy nic zjeść, to najlepiej jest w takim przypadku unikać ciężkostrawnych i obfitych posiłków. Ich skutkiem jest to, że trudniej jest nam zasnąć, ciąży nam brzuch i nie możemy się wygodnie ułożyć. Poza tym nawet gdy już nam się to uda, to często się wybudzamy i rano jesteśmy po prostu niewyspani. Picie zbyt dużej ilości płynów tuż przed pójściem spać może spowodować, że w ciągu nocy będziemy wstawać, żeby skorzystać z toalety. Dlatego najlepiej jest się posilać się na ok. 3 godziny przed zaśnięciem.   

Świeże powietrze

W dusznym pomieszczeniu trudniej jest nam zasnąć. Zbyt wysoka temperatura powyżej 24°C może powodować, że będziemy się wybudzać w nocy, żeby napić się np. wody z powodu wysychania śliny w ustach i uczucia suchości na języku. Dobrze jest zatem przed snem wietrzyć sypialnię szczególnie: wiosną, jesienią i zimą, a latem w miarę możliwości spać przy otwartym oknie. Najlepiej jeśli w sypialni temperatura wynosi między 18 a 21°C.  

Melatonina

Melatonina to neurohormon, który jest produkowany w szyszynce mózgowej. Wpływa na mocny i głęboki sen. O jego odpowiednie stężenie i produkcję można zadbać, spożywając produkty bogate w tryptofan, czyli aminokwas egzogenny. Występuje on w wiśniach, dlatego przy problemach z zasypianiem warto wypijać w ciągu dnia ok. 500 ml soku na bazie tych owoców. Źródłem tryptofanu są również: banany, nabiał, ryby, jaja, ser żółty, produkty sojowe, nasiona strączkowe, mięso drobiowe, a także pestki słonecznika oraz dyni.   

Metoda na szybkie zasypianie rodem z amerykańskiego wojska

Eksperci pracujący dla wojska USA w czasie drugiej wojny światowej opracowali sposób na szybkie zasypianie. Był on stworzony na potrzeby amerykańskich pilotów, którzy ucząc się go przez ok. 6 tygodni, mogli zasnąć w kilka minut. Metoda okazała się bardzo skuteczna, a żołnierze zasypiali nawet przy huku wystrzałów z broni.

Sposób polega na tym, że należy się położyć i starać rozluźnić mięśnie twarzy i ust. Ręce, które swobodnie leżą wzdłuż tułowia, również nie powinny być napinane. Należy spokojnie oddychać i mieć świadomość poruszającej się luźno klatki piersiowej. Następnie trzeba rozluźnić najpierw mięśnie ud, a potem łydek. Należy oczyścić umysł z jakichkolwiek myśli, które mogą zakłócać proces zaśnięcia. W przypadku ich natłoku można też wielokrotnie powtarzać zdanie: „nie myśl” lub wyobrazić sobie siebie w jakimś relaksującym miejscu. Sen powinien niebawem nadejść.

Początkowo zapewne trudno będzie się całkowicie odprężyć, jednak ćwicząc systematycznie i codziennie, powinniśmy nabrać wprawy i zasypiać bez problemu.

Domowa terapia ziołami

Na problemy z zasypianiem dobre jest wypijanie naparów na bazie ziół. Świetnie sprawdzi się tzw. waleriana, czyli kozłek lekarski. Roślina ta działa uspokajająco, obniża stres i zapobiega wystąpieniu zdenerwowania. Korzystnie wpływa na psychikę, dzięki czemu sen łatwiej przychodzi i jest głębszy. Podobnie działa melisa lekarska pozwalająca również na szybsze zaśnięcie.

Uważa się, że ważna dla zdrowia jest tzw. faza REM, czyli czas, w którym to występują marzenia senne. O jej wydłużenie można zadbać, wypijając wywar z męczennicy cielistej wpływający na uczucie większego wypoczynku po przebudzeniu.

Lepszy i głębszy sen powoduje także wypijanie herbatek z: dziurawca, rumianku oraz lawendy.

Aromaterapia

Sen przychodzi nie tylko, gdy jesteśmy zmęczeni, ale również kiedy warunki do tego są bardziej sprzyjające. Przyczynia się do tego także zmysł powonienia. Wdychając pewne zapachy, możemy poczuć się zrelaksowani, odprężeni i spokojniejsi. Stres zostaje zniwelowany, znika lęk, napięcie psychiczne, a my czujemy się komfortowo. Rośliny wydzielające aromaty sprzyjające zaśnięciu to między innymi: dzika róża, lawenda, eukaliptus cytrynowy, aloes, kwiat neroli, rumianek, rozmaryn, drzewo sandałowe, jak też bergamotka.

Wystarczy bawełnianą szmatkę lub małą poduszeczkę natrzeć olejkiem pozyskanym z danego zioła i położyć na łóżku w pobliżu głowy tak, żeby zapach nie był zbyt intensywny, a jednocześnie skutecznie zadziałał. Osoby stosujące taką aromaterapię twierdzą, że nie tylko łatwiej jest im zasnąć i mają głęboki sen, ale też marzenia senne są przyjemniejsze. Poza tym po przebudzeniu nie uskarżają się na bóle głowy.

Opracowanie Jarosław Cieśla