Ćwiczenia na stawy skokowe

Staw skokowy jest istotnym elementem w procesie poruszania się. Wykonuje odpowiedzialną i trudną pracę. Nawet podczas spokojnego marszu jest mocno obciążany, zwłaszcza przy nadwadze ciała. Otyłość i spora tusza to ogromne wyzwanie dla wytrzymałości stawów skokowych. Obciążenia, którymi są one poddawane, przyczyniają się do ich osłabienia i przeciążenia.

W stawach skokowych pojawiają się urazy, a często przewlekłe kontuzje, które na długo potrafią wyeliminować z normalnego funkcjonowania. Słabe stawy mogą przyczynić się do uszkodzeń, dlatego warto o nie odpowiednio dbać, systematycznie ćwicząc.

Staw skokowy – charakterystyka

Wyróżnia się staw skokowy górny i dolny. Górny to staw skokowo-goleniowy, gdzie kości goleni połączone są ze stępem. To dzięki niemu stopa może poruszać się w dół i w górę.
Potocznie ten obszar stopy określany jest jako „kostka".

Staw skokowy dolny jest złożony z części przedniej i tylnej, a całość nosi nazwę „więzadła skokowo-piętowego międzykostnego". On z kolei zapewnia stopie możliwość jej odwracania i nawracania.

Przeciążenia stawów mogą nastąpić na skutek nadwagi, noszenia nieodpowiedniego obuwia, np. tzw. szpilek przez kobiety. Urazy i kontuzje są również wynikiem zbyt dużych lub trwałych obciążeń podczas: pracy fizycznej, aktywności ruchowej czy też uprawiania sportu. Przeciążenia doprowadzają do: zwichnięć, skręceń, a także złamań.  

Wzmacnianie stawu skokowego  

Staw skokowy podczas ruchu stale narażony jest na urazy, nawet w trakcie zwykłego spaceru czy też marszu. Czasami są one skutkami niewłaściwego ułożenia stopy, np. na nierównej nawierzchni, i jej nienaturalnego wykręcenia. Może też dojść do przeciążenia struktur stawu, np. w wyniku wyskoku czy też naskoku podczas gier zespołowych. Dlatego ważne jest, żeby być przygotowanym na różne ewentualności i wzmacniać stawy skokowe poprzez wykonywanie odpowiednich ćwiczeń. Są one jednak również dość obciążające, dlatego przedtem należy się rozgrzać. Solidna rozgrzewka może zawierać takie elementy jak:

• marsz (może być w miejscu) przez 30 sekund,
• trucht (może być w miejscu) przez 60 sekund,
• unoszenie nad podłożem jednej nogi (na drugiej w tym czasie jest oparty ciężar ciała) i wykonywanie krążenia w stawie skokowym w każdą stronę na boki, a także w górę i w dół – po 10 razy każdy element.

Brak rozgrzewki przed ćwiczeniami może skutkować urazami oraz kontuzjami. Osoby, które nie ćwiczą systematycznie, powinny przeznaczyć na rozgrzanie nieco więcej czasu – np. 5, a nawet 10 minut.

Stawanie na palcach i piętach

W tych ćwiczeniach nie tylko wzmacniamy mięśnie i struktury stawu skokowego, ale również ćwiczymy równowagę.  

1) Stoimy swobodnie, a stopy są blisko siebie, następnie wspinamy się na palce obu nóg i opuszczamy pięty na podłoże do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonać 15 razy.

2) W staniu unosimy lewą nogę ugiętą w kolanie, jednocześnie stając na palcach prawej. Następnie płynnie opuszczamy na podłoże lewą, stajemy na jej palcach, a w górę (zgiętą w kolanie) unosimy prawą nogę. Ćwiczenie wykonujemy 15 razy.

3) Stajemy na podłożu bez obuwia, w lekkim rozkroku. Unosimy palce obu stóp ku górze i wytrzymujemy tak przez 15 sekund. Po tym czasie opuszczamy palce i rozluźniamy je na 5 sekund. Całość wykonujemy 5 razy.

4) Stajemy w lekkim rozkroku, również bez obuwia. Obunóż wspinamy się na palce stóp, a następnie płynnie przechodzimy na pięty, unosząc palce i śródstopie ku górze. Ćwiczenie wykonujemy 20 razy.

Ćwiczenia na jednej nodze

5) Stoimy swobodnie. Unosimy wyprostowaną jedną nogę nad podłożem i przenosimy ją, jak najdalej możemy, w jedną stronę, a potem w drugą. Nie wykonujemy rotowania biodrami. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy. Następnie zmieniamy nogę.

6) Stoimy swobodnie. Unosimy wyprostowaną jedną nogę nad podłożem, na stopie drugiej nogi opieramy cały ciężar ciała  i tym razem wykonujemy rotowanie w biodrach raz w jedną, a raz w drugą stronę – jak najdalej możemy.  Ćwiczenie powtarzamy 15 razy. Następnie zmieniamy nogę.

Wyskoki

7) Do tego ćwiczenia potrzebny będzie step. Można też wykonywać je na stopniach schodów. Robimy wyskok w górę i lądujemy obunóż na podwyższeniu (step, schodki). Następnie zeskakujemy. Ćwiczenie wykonujemy 15 razy.

8) Postępujemy podobnie jak w ćwiczeniu nr 5, z tą jednak różnicą, że wybijamy się z jednej nogi i lądujemy na niej na podwyższeniu, a następnie zeskakujemy na tę samą. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy, a potem zmieniamy nogę.

Ćwiczenia na niestabilnym podłożu

Do tego typu ćwiczeń będziemy potrzebowali poduszki sensomotorycznej lub półkuli sensorycznej do utrzymania równowagi.   

9) Stajemy na poduszce obiema nogami. Utrzymując równowagę, staramy się zrobić jak najbardziej głęboki przysiad. Ćwiczymy tak przez 30–60 sekund.

10) Stajemy na poduszce obiema nogami. Następnie odrywamy jedną stopę od poduszki (druga na niej zostaje), starając się utrzymać równowagę przez 15 sekund. Dla lepszej stabilizacji możemy rozłożyć ręce po bokach. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy nogę. Ćwiczenie wykonujemy 5 razy.

Ćwiczyć warto systematycznie co najmniej 3 razy w tygodniu. Nie musimy wykonywać na raz wszystkich podanych w artykule aktywności. Wystarczy kilka, co już będzie solidnym wzmocnieniem stawów skokowych. Dzięki temu będą bardziej sprężyste i mniej podatne na przeciążenia.

 
Jarosław Cieśla