Jak zapobiegać otyłości?

Rozwój cywilizacji przynosi wiele pozytywnych rozwiązań dla ludzkości, jednak niesie także wiele niebezpieczeństw. Jednym z nich jest otyłość. To choroba, która dotyka coraz więcej osób w tym – co gorsza – również dzieci. Prowadzony tryb życia, wiele czasu spędzanego przed komputerem lub telefonem komórkowym, mało ruchu, to szybka droga do przybierania na wadze. Skutkiem otyłości jest pogarszające się zdrowie. Jak temu zaradzić? 

Czym jest otyłość?

Otyłość to jedna z chorób cywilizacyjnych, która charakteryzuje się nagromadzeniem nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie. Jest skutkiem spożywania pokarmu w większej ilości niż wynika to z potrzeb zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Otyłość powoduje gorsze samopoczucie, mniejszą mobilność, brak pełnej sprawności, a nawet niepełnosprawność oraz schorzenia i choroby, które prowadzą do pogorszenia stanu zdrowia. Czasami choroba ta skutkuje także śmiercią. Dla określenia jej poziomu stosuje się wskaźnik masy ciała, czyli BMI (z języka angielskiego body mass index).

Klasyfikacja:

• wygłodzenie – >16,0
• wychudzenie – 16,00–16,99
• niedowaga – 17,00–18,49,
• prawidłowa masa ciała – 18,5–24,99,
• nadwaga – 25,00–29,99,
• otyłość I stopnia – 30,00–34,99,
• otyłość II stopnia (duża) – 35,00–39,99,
• otyłość III stopnia (chorobliwa) – ≥40,00.

Konsekwencje otyłości

• ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2,
• większa możliwość wystąpienia chorób pęcherzyka żółciowego,
• ryzyko zaburzenia gospodarki lipidowej,
• zaburzenia metaboliczne,
• choroby i schorzenia układu sercowo-naczyniowego, 
• niewydolność krążenia,
• choroba wieńcowa, 
• nadciśnienie tętnicze,
• obniżona odporność organizmu na infekcje, 
• choroby zwyrodnieniowe stawów,
• hiperurykemia, 
• dna moczanowa,
• zaburzenia menstruacyjne u kobiet, 
• ryzyko powstania nowotworów, 
• niewydolność oddechowa,
• problemy z kręgosłupem, 
• problemy natury psychicznej (niska samoocena, depresja, gorsze samopoczucie).

Czym skorupka za młodu… 

Najważniejszą kwestią jest wpojenie już małemu dziecku zdrowych nawyków żywieniowych. Po odstawieniu od piersi matki istotne jest, żeby spożywało ono produkty naturalne i przyzwyczajało się do ich smaku. Dlatego nie należy dosładzać pokarmów, żeby nie uzależnić w ten sposób swojej pociechy od tego typu pożywienia. Warzywa i owoce to produkty, które – jeśli dziecko zapozna się z nimi od najmłodszych lat – będą w jego menu do starości, a to zapewni lepsze zdrowie i większą odporność na choroby. Pierwsze lata życia dziecka ukształtują jego gust żywieniowy. Spożywając owoce i warzywa, dziecko dostarcza sobie niezbędnych składników pokarmowych, które pozwolą na odpowiednie  funkcjonowanie organizmu oraz właściwy metabolizm. Podsuwanie dziecku do spożycia słodyczy i ciastek już od pierwszego roku życia może spowodować u niego niedobory witamin i minerałów. Istotna jest też kwestia uzależnienia od cukru, czyli prosta droga do nadwagi i otyłości. Wielką rolę w odpowiedniej edukacji żywieniowej odgrywają rodzice. Ich wpływ i właściwy przykład mogą uratować dzieci przed późniejszymi kłopotami zdrowotnymi. 

Ważne kwestie

Jeśli chcemy zapobiec otyłości, to powinniśmy przyswoić kilka ważnych zasad. Pozwolą one nam utrzymać prawidłową wagę, zachować zdrowie i uniknąć wielu przewlekłych chorób. Nasz organizm będzie wolniej ulegał procesom starzenia się, a dobre samopoczucie uczyni życie radośniejszym.

O czym więc warto pamiętać?

• Regularne posiłki – najlepiej jest spożywać je 4–5 razy dziennie. Nie powinny być zbyt duże. Przyjmowanie posiłków co ok. 3 godziny sprawi, że nie będziemy odczuwać głodu. 
• Woda i napoje – warto wypijać ok. 1,5-2 litrów wody. Dzięki temu nie doprowadzimy do odwodnienia organizmu, a i głód będzie zaspokojony. Ograniczmy lub całkowicie wyeliminujmy słodzone napoje, które uzależniają i powodują gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Powinniśmy przyzwyczajać dzieci do picia wody.  
• Nie doprowadzać do uczucia głodu i pragnienia – kiedy czujemy ssanie w żołądku z powodu długiego okresu niejedzenia, wtedy rzucamy się na pożywienie i pochłaniamy większe ilości niż wynika to z zapotrzebowania organizmu. Należy więc unikać zbyt długiego okresu bez posiłków.    
• Nie jeść na siłę – to przede wszystkim dotyczy nakłaniania dzieci do zjadania wszystkiego z talerza. Jeżeli czujemy, że mamy dość, to nie zmuszajmy się do spożywania ponad nasze potrzeby. Organizm często sam podpowiada nam, ile możemy zjeść. 
• Zdrowe przekąski pod ręką – kiedy czujemy głód, zawsze warto sięgać po świeże owoce lub warzywa. Lepiej dojeść surową marchewkę, niż korzystać z ciastek czy słonych przekąsek. 
• Systematyczny ruch – regularna rekreacja czy aktywność fizyczna lub uprawianie jakiejś dyscypliny sportowej pomoże w utrzymaniu wagi, poprawi krążenie, przyspieszy metabolizm i wpłynie na lepsze zdrowie. Warto zrezygnować z windy i na wyższe piętra wchodzić po schodach, ograniczyć jazdę samochodem na korzyść roweru, a w pracy robić przerwy na krótką gimnastykę.
• Utrzymywać równowagę kaloryczną – zbyt wysoki poziom kaloryczności posiłku i mniejsza liczba spalania kalorii podczas codziennej aktywności prowadzi do przybierania na wadze. 
• Porady specjalistów – warto przynajmniej raz na jakiś czas udać się do dietetyka, który pokaże, jak obliczać bilans kaloryczny, co wpływa na utrzymanie odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej i określi, na czym polegają zdrowe nawyki żywieniowe.    
• Unikanie sytuacji stresowych i nerwowych – niepokój, strach, obawa przed zagrożeniem czy nieporadzeniem sobie z problemami oraz konflikty i kłótnie często doprowadzają do tego, że zaczynamy jeść.    
• Unikanie spożywania żywność przetworzonej – kolorowe, słodzone i gazowane napoje, słodycze, chipsy, słone przekąski, margaryny twarde, parówki, dania instant, fast foody, gotowe dania do spożycia to produkty, z których najlepiej jest zrezygnować. Jeśli jednak decydujemy się na ich spożycie, to niech to będzie tylko raz na jakiś czas. 
• Dieta powinna być zbilansowana – w ciągu dnia powinniśmy spożywać 45–65 proc. węglowodanów, 20–35 proc. tłuszczów oraz 20–25 proc. białka. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu w produktach, które jemy, muszą też występować witaminy oraz substancje mineralne. Starajmy się, żeby w każdym posiłku były warzywa.  
• Unikać restrykcyjnych diet – najczęściej prowadzą one do wyczerpania organizmu i wystąpienia braków ważnych składników odżywczych. Mogą też wpływać negatywnie na psychikę i zniechęcać do starania się o utrzymanie wagi lub jej zrzucenia.

Opracował Jarosław Cieśla