Jak podnosić ciężkie przedmioty, żeby nie uszkodzić kręgosłupa?

Pewne czynności fizyczne powtarzane codziennie są dla nas tak oczywiste, że nie zastanawiamy się, czy wykonujemy je prawidłowo i czy mogą mieć na nas jakiś niekorzystny wpływ. Po prostu robimy coś „od zawsze", więc myślimy, że tak będzie można przez całe życie bez żadnych konsekwencji. Jednak możemy się mylić, gdyż w ten sposób często doprowadzamy do wielu szkód i dolegliwości, które utrudniają nam normalne funkcjonowanie.

Tak jest np. z podnoszeniem różnych, nawet z pozoru lekkich, przedmiotów. Schylamy się po nie, chwytamy w dłonie i unosimy. Takie postępowanie może skończyć się zmianami w kręgosłupie i powtarzającym się bólem. Jak więc uniknąć tych przykrych konsekwencji?  

Koncentracja na wykonywaniu czynności

Dość często zdarza nam się przenosić różne ciężkie przedmioty. Robimy to w domu, np.: podczas remontu, sprzątania, ustawiania nowych mebli, urządzając mieszkanie, czy też wynoszenia do piwnicy pudeł z różnymi rzeczami. Czasami też wymaga tego nasza praca zawodowa, gdzie trzeba wykazać się siłą fizyczną.

Podnosząc jakiś przedmiot, często nie zastanawiamy się, jak zrobić to bezpiecznie dla kręgosłupa. Interesuje nas przeważnie tylko skuteczność i to, żeby czynność ta była wykonana szybko oraz zgodnie z oczekiwaniami. Warto jednak za każdym razem planowo podejść do takiego działania.  Nieprzemyślane i gwałtowne, niezaplanowane ruchy mogą doprowadzić do przeciążeń, urazów czy też nawet trwałych uszkodzeń w obrębie kręgosłupa. Dobrze jest zatem poznać sposoby, jak prawidłowo podnosić ciężary.

O czym należy pamiętać, podnosząc ciężkie przedmioty?

Ważną kwestią jest przygotowanie do podniesienia czy też przeniesienia ciężkiego przedmiotu. Jeśli zrobimy to przy nierozgrzanych, ,,zimnych" mięśniach i nierozruszanych stawach, to po pierwsze dość długo będzie nam się pracowało niekomfortowo, zanim organizm wejdzie na odpowiednie obroty, a po drugie łatwo wtedy o naderwanie mięśnia, przeciążenia, urazy i kontuzje, które mogą przybrać formę przewlekłą. Dobrze jest więc przed podniesieniem ciężaru wykonać: wymachy rąk, krążenia barkami, a także kilka przysiadów. Niestety nie zawsze jednak mamy taką możliwość i odpowiednią ilość czasu, żeby właściwie przygotować ciało. Dlatego warto wiedzieć o kilku prostych zasadach, jak podnosić ciężary.

•    Podnosząc, opuszczając i przenosząc ciężkie przedmioty, należy to robić spokojnie, bez gwałtownych ruchów, szarpnięć i niekontrolowanych skrętów ciała.

•    Niosąc torby z zakupami, lepiej jest rozłożyć całą zawartość do dwóch toreb, tak żeby nie obciążać tylko jednej strony i ręki.

•    Chcąc podnieść z podłoża ciężkie torby z zakupami, należy przykucnąć, a nie pochylać się na wyprostowanych nogach. Unosząc się w górę, trzeba wykorzystać siłę nóg, do wyprostowania się.

•    Podnosząc z podłoża ciężką paczkę czy też inny przedmiot o sporym ciężarze, należy podejść do niego jak najbliżej. Stajemy w rozkroku i ustawiamy stopy nieco pod skosem tak, żeby zapewnić sobie stabilizację, dobrą równowagę i zabezpieczyć przed odchylaniem na boki, a także przechyłem w tył lub do przodu. Teraz z naprężonym karkiem i prostymi plecami kucamy. Mięśnie brzucha powinny być napięte. Chwytamy dłońmi przedmiot i unosimy go ku górze, jednocześnie prostując nogi w kolanach, a także biodra oraz kręgosłup. Przedmiot trzymamy w taki sposób, żeby znajdował się jak najbliżej ciała. Łopatki są ściągnięte, a my jesteśmy delikatnie odchyleni ku tyłowi. Gdy chcemy przedmiot przełożyć, czy przenieść w inne miejsce znajdujące się gdzieś z boku, to nie robimy skrętu tułowiem przy nieruchomych stopach, ponieważ takie postępowanie obciąża kręgosłup. W takiej sytuacji należy wykonać obrót, zmieniając ustawienie stóp, czyli obracamy się całym ciałem w danym kierunku. Tak samo postępujemy, podając komuś ciężki przedmiot. Przy odkładaniu ciężkiego przedmiotu na podłoże należy postępować podobnie jak w przypadku jego podnoszenia, czyli też trzeba przykucnąć, nie wyginając kręgosłupa.
    
•    Gdy ciężki przedmiot ustawiony jest na rampie, jakimś podwyższeniu czy też spoczywa on w bagażniku samochodowym, to należy najpierw przysunąć go jak najbliżej krawędzi. Warto na niej oprzeć kolano jednej nogi dla lepszego wsparcia. Przy unoszeniu przedmiotu nie należy nadwyrężać pleców, a używać mięśni rąk oraz brzucha.

To warto wiedzieć

Nieprawidłowe przenoszenie ciężkich przedmiotów może doprowadzić do pojawienia się dolegliwości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Schylając się , a nie kucając, powodujemy jego nadmierne wyginanie, co prowadzi do przeciążeń, których następstwem może być wystąpienie dyskopatii. Jest to choroba zwyrodnieniowa krążka międzykręgowego. Popularnie określa się go dyskiem. Poza tym urazy mogą wystąpić również w stawach kolanowych, a także kończynach górnych.    

Opracowanie Jarosław Cieśla