Techniki samouzdrawiania przy przewlekłym stresie

Czy znasz kogoś w swoim najbliższym otoczeniu, kto się niczym nie stresuje? Praca, codzienne obowiązki, przykre zdarzenia, presja czasu… W ostatnich latach również pandemia, wojna, inflacja… To tylko niektóre czynniki, które powodują pobudzenie, prowadzą do długotrwałego napięcia i nierzadko także do wynikających z niego zaburzeń lękowych czy depresji. W opinii lekarzy i specjalistów obecnie mierzymy się z niespotykanym dotąd kryzysem zdrowia psychicznego – zarówno w Polsce, jak i na całym świecie. Stres przewlekły wydaje się być już pewną stałą cechą współczesnych cywilizacji. Czy możemy się jeszcze przed nim ustrzec? Czy istnieje możliwość pozbycia się stresorów z naszego życia? Czy są jakiekolwiek sposoby, które mogą pomóc nam obniżyć ich negatywny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne?

Czym jest przewlekły stres?

Stres przewlekły to przede wszystkim permanentny wzrost poziomu kortyzolu we krwi oraz nadmierne pobudzenie układu współczulnego, co skłania organizm do nieustannego funkcjonowania w trybie gotowości. Gotowości do walki z niebezpieczeństwem, które nam grozi lub do ucieczki przed nim. A to prowadzi do: nadciśnienia, cukrzycy typu 2, demencji, choroby Alzheimera, otyłości, nowotworów czy bezsenności.

Stres a bezsenność

Około 75 proc. przypadków bezsenności powodowanych jest działaniem stresora. Patrząc na to z drugiej strony, osoby kiepsko śpiące mają tendencję do wzmożonej aktywności układu współczulnego i wyższego poziomu glikokortykoidów we krwi. Hormon CRH, inicjator reakcji stresowej, oprócz stymulacji wydzielania glikokortykoidów, jest również neuroprzekaźnikiem aktywizującym wszystkie szlaki związane z lękiem, pobudzeniem i strachem. Ponadto zmniejsza całkowitą ilość snu, ponieważ obniża poziom snu głębokiego niezbędnego do regeneracji. Tym sposobem sen staje się płytszy, a my łatwiej i częściej się z niego wybudzamy.

Oprócz tego wzrost poziomu glikokortykoidów w trakcie snu to gorsza konsolidacja wspomnień, co rzutuje na pamięć, naukę, wydajność i jakość pracy. Jak zatem odpoczywać, jak spać, kiedy źrenice są rozszerzone w celu wypatrywania wroga, serce szybciej i z większą siłą pompuje krew do mięśni, przyspiesza oddech, rośnie temperatura ciała, a poziom glukozy we krwi przypomina ten, który notuje się po obfitym posiłku?

Bycie zestresowanym z pewnością utrudnia zasypianie i obniża głębokość snu, ale niewystarczająca jego ilość lub słaba jakość aktywują reakcję stresową. To niestety typowy przykład błędnego koła… Ale nie zrażajmy się tymi wszystkimi strasznymi wiadomościami. Jest dla nas nadzieja… Stres wprawdzie może zakłócać funkcjonowanie organizmu na wiele sposobów, jednak nie wszyscy z nas zapadają na choroby z niego wynikające. Jest to kwestia bardzo indywidualna.

Techniki łagodzące stres

Na szczęście mamy również do dyspozycji wiele technik, które mogą pomóc nam nie tylko lepiej radzić sobie ze stresem tu i teraz, ale również doskonale przygotowują nas na szybką i efektywną walkę ze stresorami, które mogą pojawić się w przyszłości. Dzięki tym technikom możemy obniżyć poziom napięcia, lepiej dotlenić tkanki ciała, poprawić krążenie, obniżyć ciśnienie krwi i w szerokim ujęciu – poczuć się po prostu lepiej. Metody te w dużej mierze opierają się na stymulacji nerwu błędnego, który reguluje funkcjonowanie wielu narządów, wpływając pozytywnie na ogólny dobrostan organizmu, w tym również na zdrowie psychiczne.

W renomowanych czasopismach naukowych pojawia się coraz więcej publikacji potwierdzających skuteczność medytacji, praktyki uważności czy ćwiczeń oddechowych w leczeniu zaburzeń lękowych, depresji czy zespołu stresu pourazowego. Praktyki te mają na celu wyciszenie układu współczulnego z pomocą zwiększania aktywności nerwu błędnego działającego jako jego antagonista. Jak to robić?

Oddychanie

Dla sytuacji stresowej charakterystyczne jest szybkie, gwałtowne i płytkie oddychanie. Niestety większość z nas dokładnie w taki sposób oddycha na co dzień. Organizm odbiera te działania jako reakcję na stresor, dlatego kluczem jest zmiana wzorca oddychania. Ćwiczenia polegające na powolnym oddychaniu brzuchem stanowią sygnał, że jesteśmy wypoczęci, co aktywuje nerw błędny. Są one również bardzo skuteczne w regulacji rytmu zatokowego. Wystarczy już 5 minut dziennie, aby ciało zaczęło odczuwać pozytywne efekty tego działania. Również joga i pilates wymagają skupienia na oddechu i pozwalają optymalizować wzorce oddechowe, a tym samym aktywować nerw błędny.

Dzięki nauce panowania nad oddechem w chwili stresu, czyli w tym wypadku wykonywania ćwiczeń fizycznych, będziemy w stanie lepiej radzić sobie z innymi spontanicznymi stresorami w przyszłości.

Praktyka uważności

Uważność to poświęcenie czasu i włożenie wysiłku w koncentrację na wykonywanej czynności. Bez względu na to, czy jest nią relaksacja czy spożywanie posiłku, taka koncentracja pozwala aktywować nerw błędny. W dzisiejszym świecie, w przypływie nadmiaru bodźców zewnętrznych i piętrzących się obowiązków, mamy trudności w skupieniu się na jednej czynności i postępujemy wielozadaniowo. Nie potrafimy nawet uważnie i spokojnie zjeść posiłku bez choćby przeglądania wiadomości na smartfonie. Można więc tę praktykę zacząć od spokojnego, uważnego spożywania posiłków, z uwagą skupioną na przeżuwaniu kęsów pokarmu, lub od wieczornej relaksacji z koncentracją na oddechu.

Medytacja

Medytacja bardzo przypomina praktykę uważności, ponieważ także opiera się na zwracaniu uwagi na oddech. Tu jednak ważne jest również nabycie umiejętności nieśledzenia każdej myśli, która pojawia się w głowie. Mamy tym samym stać się obserwatorami swoich myśli, a nie ofiarami ich płynności, która wynika z dynamizmu mózgu.

Kiedy medytujemy regularnie (tzn. raczej codziennie przez minimum 15 minut) spada poziom glikokortykoidów, zwiększa się napięcie nerwu błędnego i reguluje się rytm zatokowy. Szczególnie polecane są: medytacja oddechu, medytacja uważności czy vipassana. Jednak nie ma badań naukowych wskazujących na to, że jeden rodzaj medytacji jest lepszy od drugiego. Medytacja sama w sobie jest lekarstwem. Dodatkowo można wzbogacić ją o nucenie, które stymuluje mięśnie krtani i gardła unerwione przez nerw błędny. Ta stymulacja dociera do ośrodków w obrębie pnia mózgu, skąd sygnał przez nerw błędny rozchodzi się po całym ciele. Charakterystyczna dla tej praktyki jest sylaba „om”, która w praktyce hinduizmu ma wysoce duchowe znaczenie i określana jest jako wibracja na poziomie rezonansu Boga.

Śmiech i spotkania towarzyskie

Stale prowadzone badania wskazują, że śmiech i joga śmiechu bardzo pozytywnie wpływają na nastrój i rytm zatokowy. W trakcie energicznego śmiechu ćwiczymy zdolność kontrolowania tempa oddechu oraz normalizujemy jego wzorce. Dzięki temu w bardzo przyjemny sposób poprawiamy działanie nerwu błędnego. Regularne spotkania z przyjaciółmi, oglądanie komedii czy słuchanie dowcipów to doskonała metoda na poprawę nastroju i kondycji zdrowotnej.

W tzw. niebieskich strefach, w których ludzie żyją najdłużej, to nie dieta ma największy wpływ na długość życia i zdrowie, ale właśnie kontakty towarzyskie i towarzyszące im pozytywne emocje oraz szczery śmiech. Warto również umożliwić innym korzystanie z naszego wsparcia. Satysfakcja i radość z pomagania komuś bądź poczucie bycia potrzebnym są dla naszego zdrowia jeszcze bardziej korzystne. Spróbuj pomóc komuś bezinteresownie i sprawdź, czy to działa.

Aktywność fizyczna

Ćwiczenia fizyczne oprócz obniżenia poziomu stresu (głównie poprzez obniżenie poziomu glikokortykoidów) zmniejszają także ryzyko niektórych chorób metabolicznych czy sercowo-naczyniowych, których przebieg stres mógłby pogorszyć. W trakcie wysiłku fizycznego dochodzi do uwalniania beta-endorfin, działających przeciwbólowo i wywołujących uczucie euforii. Warto jednak wiedzieć, że ćwiczenia muszą być wykonywane regularnie przez 20–30 minut dziennie, kilka razy w tygodniu, bowiem obniżają stres jedynie przez kilka godzin do jednego dnia po treningu.

Co jeszcze można zrobić? Aktywna stymulacja nerwu błędnego to również:

• wywoływanie odruchu gardłowego (wymiotnego) – np. w trakcie mycia zębów,
• ekspozycja na zimno – np. poprzez stosowanie zimnych pryszniców, w trakcie których staramy się panować nad spokojnym, głębokim oddechem,
• ekspozycja na słońce w ciągu dnia, co ma działanie antydepresyjne, relaksujące i przeciwbólowe,
• odpowiednie odżywianie, ze szczególnym uwzględnieniem produktów wspomagających pracę układu nerwowego: kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B, magnezu oraz probiotyków, które coraz częściej stosowane są jako „lek” pierwszego rzutu przez psychiatrów w leczeniu różnego rodzaju zaburzeń związanych z lękiem.

Możemy wspomóc się również zabiegami specjalistycznymi, jak np. masaż, refleksologia, chiropraktyka czy akupunktura małżowiny usznej. Mając tak wiele możliwości, jesteśmy w stanie skutecznie zadbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Zatroszcz się o siebie, wybierając choć jedną z metod, a Twój organizm Ci się szybko odwdzięczy.