Nutritarianizm jako koncepcja zdrowego odżywiania

Nutritarianizm to koncepcja zdrowego odżywiania, według której kluczowa jest nie tyle liczba spożywanych kalorii, co jakość składników odżywczych. Zwraca się szczególną uwagę na różnorodność w diecie, podkreślając, że spożywane pokarmy powinny dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych.

Głównym celem nutritarianizmu jest zmaksymalizowanie spożycia witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych niezbędnych składników odżywczych w diecie, przy jednoczesnym zminimalizowaniu spożycia „pustych” kalorii. Głównymi elementami nutritariańskiej układanki są: surowe warzywa (szczególnie te zielone), owoce, orzechy, grzyby oraz nasiona, chociaż dopuszcza się spożywanie niewielkich ilości mięsa i ryb. Nutritarianizm odrzuca przetworzone produkty, w tym rafinowane tłuszcze, słodycze czy pokarmy i napoje pełne „pustych” kalorii.

Propagatorem tej filozofii żywieniowej jest amerykański dietetyk, dr Joel Fuhrman, który napisał kilka książek na ten temat. Głównym celem nutritarianizmu jest zapobieganie otyłości oraz chorobom cywilizacyjnym, w tym nowotworom.

Zasady nutritarianizmu

Kluczowe zasady nutritarianizmu według dr. Fuhrmana to:

• gęstość składników odżywczych – główny nacisk kładzie się na wybór żywności o wysokiej zawartości składników odżywczych w stosunku do kalorii;
• ograniczenie spożycia przetworzonej żywności, czyli produktów wysoko przetworzonych, bogatych w sól, cukier i tłuszcze trans;
• główny nacisk kładzie się na rośliny – zaleca się spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, orzechów, nasion i roślin strączkowych;
• ograniczenie spożycia mięsa – mięso jest dopuszczalne, ale powinno być spożywane w minimalnych ilościach lub całkowicie wyeliminowane z diety;
• unikanie żywności ze sztucznymi, chemicznymi dodatkami, konserwantami i barwnikami.

H=N/C

Dr Joel Fuhrman opracował również formułę „Zdrowie = Składniki odżywcze/Kalorie” (ang. „Health = Nutrients/Calories”), która jest często skracana do H=N/C. Ta formuła podkreśla, że zdrowie jest bezpośrednio proporcjonalne do ilości składników odżywczych w stosunku do kalorii w spożywanej żywności. Nutritarianizm jest więc podejściem do odżywiania, które dąży do poprawy zdrowia i zapobiegania chorobom przez skoncentrowanie się na jakości spożywanej żywności, a nie tylko na ilości kalorii czy makroskładników. Nutritarianizm podkreśla znaczenie „gęstości odżywczej”, odnoszącej się do bogatej koncentracji witamin, minerałów i błonnika w spożywanych produktach. Nacisk kładzie się na dostarczanie organizmowi wartościowych składników odżywczych zamiast „pustych kalorii”, które mogą prowadzić do rozwoju chorób. Można bowiem być najedzonym, a jednocześnie cierpieć na niedobory odżywcze.

G-BOMBS

Dr Joel Fuhrman zaproponował łatwy sposób na zapamiętanie sześciu najzdrowszych produktów spożywczych, które wzmacniają organizm i przeciwdziałają chorobom. Użył do tego akronimu G-BOMBS:

• G – greens (zielenina)
• B – beans (rośliny strączkowe)
• O – onions (rośliny cebulowe)
• M – mushrooms (grzyby)
• B – berries (owoce jagodowe)
• S – seeds (nasiona i ziarna)

G-BOMBS to produkty o wysokiej wartości odżywczej, autentyczne superfoods, które stanowią źródło skoncentrowanych składników odżywczych. Spożywając je codziennie i korzystając z naturalnych witamin i minerałów zawartych w żywności, możemy podnieść swoją odporność i zabezpieczyć się przed wieloma chorobami.

G jak Greens – zielenina

Zielone warzywa, zwłaszcza te liściaste, stanowią jedną z najbogatszych w składniki odżywcze grup spożywczych. Mimo niskiej zawartości kalorii są wręcz naszpikowane wartościowymi składnikami. Większa część kalorii w tych warzywach pochodzi z białka wzbogaconego w cenne fitoskładniki, takie jak foliany, wapń czy kwasy omega-3. Szczególnie cenny jest chlorofil, który działa detoksykująco, usuwa toksyny i wzmacnia układ krwionośny. Jego struktura jest podobna do hemoglobiny – ludzkiego barwnika krwi. Surowe zielone warzywa odżywiają i oczyszczają system krwionośny. Dodatkowo są one źródłem przeciwutleniających pigmentów, karotenoidów, w tym luteiny i zeaksantyny, które pomagają utrzymać zdrowie oczu.

Zielone rośliny są bogate w fitoskładniki, które chronią DNA przed uszkodzeniami spowodowanymi czynnikami zewnętrznymi lub niedoborami, a także pomagają w naprawie istniejących uszkodzeń. Dodatkowo działają profilaktycznie przeciwko cukrzycy i otyłości oraz pomagają w eliminacji toksyn i substancji rakotwórczych. Dla pełnej korzyści warto spożywać różnorodne zielone warzywa, takie jak: różne rodzaje sałat, szpinak, nać buraka, natkę pietruszki, seler naciowy, koperek, szparagi, karczochy, cukinię, zieloną paprykę, kapustę pekińską, cykorię, brokuły, brukselkę, wszystkie rodzaje kapust, kiełki, algi, awokado oraz oczywiście świeże zioła.

B jak Beans – strączkowe

Różnorodne strączki, takie jak: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca czy bób, to znakomite źródło węglowodanów w diecie. Ich spożywanie stabilizuje poziom cukru we krwi, dzięki powolnemu trawieniu. Pomagają dłużej czuć się nasyconym, ograniczając potrzebę przekąszania. W strączkach znajdziemy różne typy błonnika – zarówno rozpuszczalny, nierozpuszczalny, jak i błonnik odporny na trawienie, nazywany skrobią oporną. Błonnik jest korzystny dla naszej odporności, wg starej maksymy – zdrowie zaczyna się w jelitach. Kolorowe odmiany fasoli są bogate w polifenole – antyoksydanty roślinne chroniące DNA i wzmacniające układ odpornościowy. Badania przeprowadzone wśród seniorów zróżnicowanych etnicznie, wykazały związek między spożywaniem strączków a długością życia.

O jak Onions – cebulowate

Warzywa z rodziny Allium, o właściwościach przeciwcukrzycowych i antynowotworowych, do której należą: cebula, por, czosnek, szczypiorek czy szalotka, korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy i odpornościowy. Te warzywa charakteryzują się obecnością specyficznych związków siarkoorganicznych, podobnych do izotiocyjanianów występujących w warzywach krzyżowych. Te związki uwalniają się, kiedy warzywa cebulowe są siekane lub miażdżone. Składniki, takie jak organiczne związki siarki oraz flawonoidy (na przykład kwercetyna) obecne w tych warzywach mają kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i odporności. Wykazują szereg korzystnych właściwości, mają działanie: przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze, przeciwpasożytnicze, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe, wspierają detoksykację oraz działają przeciwnowotworowo.

M jak Mushrooms – grzyby

Badania naukowe potwierdziły, że grzyby przynoszą wiele korzyści dla zdrowia, w tym działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwalergiczne, pobudzające układ odpornościowy, prebiotyczne (wspierające korzystną mikroflorę jelitową), przeciwzakrzepowe, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe i przeciwnowotworowe. Dodatkowo pomagają w obniżeniu poziomu trójglicerydów, stabilizują ciśnienie, chronią DNA i wątrobę przed uszkodzeniami. Grzyby są źródłem wielu ważnych makro- i mikroelementów, takich jak: żelazo, potas, fosfor, wapń, sód, miedź, cynk, jod i mangan, przy czym kapelusze są znacznie bogatsze w te składniki niż trzonki. Zawierają także witaminy A, B1, B2, D oraz PP. Stałe włączanie grzybów do diety może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi, żołądka czy jelita grubego. Składniki ochronne w grzybach są odporne na działanie wysokiej temperatury, co oznacza, że grzyby po obróbce termicznej wciąż posiadają swoje wartościowe właściwości. Choć spożywanie surowych grzybów nie jest zalecane ze względu na obecność agarytyny (którą w badaniach na zwierzętach określono jako łagodny kancerogen), proces gotowania prowadzi do jej rozkładu.

B jak Berries – jagody (i generalnie owoce)

Wśród owoców o najwyższym potencjale prozdrowotnym wyróżniają się jagodowe, do których można zaliczyć truskawki, maliny, borówki czy aronię. Do tego zestawienia dołączają również cytryny i pomarańcze, mimo że nie są to typowe jagodowce. Jagody przyciągają nie tylko swoim smakiem, kolorem, kształtem czy aromatem, ale także niską zawartością cukrów oraz bogactwem składników odżywczych. Ich intensywne barwy sygnalizują wysoką zawartość przeciwutleniaczy, w tym antyoksydacyjnych witamin i flawonoidów. Są one źródłem cennych polifenoli, antocyjanów i kwasów garbnikowych, które wykazują działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Owoce jagodowe chronią nasze DNA przed uszkodzeniami i neutralizują szkodliwe substancje, w tym kancerogeny. Ponadto konsumpcja jagód sprzyja zdrowiu mózgu, poprawiając koordynację ruchową oraz zdolności pamięciowe.

S jak Seeds – nasiona

Orzechy i nasiona są skarbnicą zdrowych tłuszczy oraz cennych mikroelementów, w tym fitosteroli, minerałów i antyoksydantów. Badania potwierdziły ich korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, a włączenie ich do diety sprzyja utrzymaniu odpowiedniej wagi oraz pomaga oddalić widmo cukrzycy typu 2. Choć każdy gatunek nasion wyróżnia się własnym, unikalnym profilem odżywczym, ogólnie nasiona są zbliżone do orzechów pod względem zawartości zdrowych tłuszczów oraz przeciwutleniaczy. Co więcej, nasiona przodują w ilości pierwiastków śladowych. Siemię lniane, chia i konopie to bogate źródła kwasów tłuszczowych omega-3. Siemię lniane dostarcza również błonnika oraz lignanów, które mają działanie ochronne na serce i cechują się właściwościami przeciwnowotworowymi. Nasiona słonecznika są zasobne w białko i minerały, podczas gdy nasiona dyni wyróżniają się wysoką zawartością żelaza, wapnia i cynku. Z kolei sezam jest rekordzistą jeśli chodzi o zawartość wapnia, a jego czarne nasiona są bogatym źródłem przeciwutleniaczy. Warto podkreślić, że zdrowe tłuszcze zawarte w nasionach i orzechach wspierają przyswajanie składników odżywczych z warzyw podczas wspólnego spożycia.

Nutritarianizm w skrócie

Nutritarianizm to zdrowe podejście do odżywiania. Dąży do poprawy zdrowia i zapobiegania chorobom, koncentrując się na jakości spożywanej żywności, a nie tylko na kaloriach czy makroskładnikach. Ten nurt dietetyczny skupia się na spożywaniu pokarmów o wysokiej wartości odżywczej, gdzie kluczową rolę odgrywają warzywa, owoce, nasiona, orzechy i grzyby, które dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i fitoskładników. Badania potwierdzają liczne korzyści zdrowotne płynące z diety opartej na nutritarianizmie, takie jak: wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego, układu odpornościowego, ochrona przed chorobami przewlekłymi i wsparcie w utrzymaniu optymalnej wagi. Wprowadzenie zasad nutritarianizmu do codziennej diety to krok w stronę zdrowszego i dłuższego życia.