Oznaki niedoboru witaminy D

W codziennym życiu często bagatelizujemy różne dolegliwości: zmęczenie, bóle mięśni, spadek odporności czy pogorszenie nastroju. Zwykle tłumaczymy je stresem, brakiem snu lub zmianą pogody, nie zdając sobie sprawy, że mogą być sygnałem niedoboru witaminy D. Tymczasem jej odpowiedni poziom ma kluczowe znaczenie dla zdrowia – wpływa na układ odpornościowy, kondycję kości, a nawet pracę mózgu.

Niedobór witaminy D jest powszechnym problemem, zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych, gdy naturalna synteza skórna jest ograniczona. W tym artykule omówię najczęstsze oznaki zbyt niskiego poziomu tej witaminy, wskażę, kto jest szczególnie narażony na jej deficyt oraz jak skutecznie go uzupełnić, aby poprawić samopoczucie i uniknąć poważniejszych konsekwencji zdrowotnych.

Kto jest narażony na niedobór witaminy D?

Niedobór witaminy D to powszechny problem, który może dotknąć niemal każdego, jednak niektóre grupy osób są szczególnie na niego narażone. Wpływ na poziom tej witaminy ma przede wszystkim ekspozycja na słońce, ale także: wiek, masa ciała, stan zdrowia oraz przyjmowane leki. Kto powinien szczególnie zadbać o kontrolę poziomu witaminy D i ewentualną suplementację?

1. Osoby, które zbyt krótko przebywają na słońcu

Najważniejszym źródłem witaminy D jest synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego. Jednak, aby produkcja tej witaminy była skuteczna, muszą zostać spełnione określone warunki. Po pierwsze, ekspozycja na słońce powinna odbywać się w miesiącach wiosenno-letnich, ponieważ jesienią i zimą nasłonecznienie w Polsce jest zbyt słabe, by umożliwić skuteczną syntezę. Po drugie, najlepsze efekty uzyskujemy, gdy przebywamy na słońcu między godziną 10:00 a 15:00, co dla wielu osób – zwłaszcza pracujących – jest trudne do osiągnięcia. Dodatkowo zaleca się przebywanie na słońcu co najmniej 15 minut dziennie z odkrytą skórą na poziomie minimum 18 proc. powierzchni ciała, czyli np. w krótkich spodenkach i koszulce.

Uwaga! Osoby, które noszą odzież zakrywającą większą część ciała lub stosują filtry przeciwsłoneczne, mogą mieć utrudnioną syntezę witaminy D – kremy z filtrem SPF 8 mogą zmniejszać produkcję tej witaminy aż o 95 proc. Kolejnym czynnikiem ograniczającym dostępność promieniowania UVB jest zanieczyszczenie powietrza – smog działa jak bariera, zmniejszając efektywność syntezy skórnej.

2. Osoby, które nie suplementują witaminy D w okresie jesienno-zimowym

Ponieważ w Polsce od jesieni do wiosny synteza witaminy D jest niemal niemożliwa, osoby, które nie przyjmują jej w postaci suplementów, są narażone na jej niedobór. Bez względu na to, jak długo przebywasz na zewnątrz w chłodniejszych miesiącach, bez suplementacji prawdopodobnie nie osiągniesz odpowiedniego poziomu tej witaminy we krwi.

3. Osoby o ciemnej karnacji skóry

Melanina, naturalny barwnik skóry, działa jak filtr przeciwsłoneczny i zmniejsza zdolność do syntezy witaminy D. Im ciemniejsza skóra, tym dłuższa ekspozycja na słońce jest potrzebna do wyprodukowania tej samej ilości witaminy D, co u osób o jasnej karnacji. Uwaga! Osoby o ciemniejszej skórze mogą potrzebować nawet 3–5 razy dłuższego czasu na słońcu, aby osiągnąć odpowiedni poziom tej witaminy.

4. Osoby po 60. roku życia

Z wiekiem zdolność organizmu do syntezy witaminy D spada – u osób starszych produkcja może być nawet o 70 proc. niższa niż u młodszych dorosłych. To oznacza, że seniorzy są szczególnie narażeni na jej niedobór, co zwiększa ryzyko osłabienia kości, spadku odporności i innych problemów zdrowotnych.

5. Osoby z nadwagą lub otyłością

Tkanka tłuszczowa może magazynować witaminę D, co sprawia, że jest ona mniej dostępna dla organizmu. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc u osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej większa jej część pozostaje „uwięziona” w komórkach tłuszczowych, zamiast krążyć we krwi i pełnić swoje funkcje. W efekcie, mimo obecności witaminy D w organizmie, jej biodostępność jest obniżona, co może prowadzić do objawów jej niedoboru.

6. Osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego

Niektóre choroby przewodu pokarmowego mogą znacząco zaburzać wchłanianie witaminy D. Dotyczy to m.in. celiakii, choroby Leśniowskiego-Crohna, mukowiscydozy, zespołu jelita krótkiego czy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego (WZJG). Osoby zmagające się z tymi schorzeniami powinny regularnie monitorować poziom witaminy D i – jeśli to konieczne – odpowiednio go uzupełniać.

7. Osoby z chorobami wątroby i nerek

Wątroba i nerki odgrywają kluczową rolę w metabolizmie witaminy D, przekształcając ją w aktywną postać. Choroby wątroby, takie jak marskość, cholestaza czy niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby, mogą osłabiać ten proces. Metabolizm witaminy mogą też zaburzać: przewlekła choroba nerek, niewydolność nerek czy przeszczep nerki.

8. Osoby przyjmujące niektóre leki

Niektóre leki mogą wpływać na poziom witaminy D, zmniejszając jej wchłanianie, przyspieszając jej rozkład lub osłabiając jej działanie. Do takich leków zaliczyć można:

• leki na nadciśnienie, np. nifedypina,
• leki przeciwpadaczkowe, np. karbamazepina, fenytoina, barbiturany,
• leki obniżające poziom cholesterolu, np. cholestyramina,
• glikokortykosteroidy, np. deksametazon,
• niektóre antybiotyki, np. neomycyna.

Osoby przyjmujące te leki powinny regularnie monitorować poziom witaminy D i w razie potrzeby skonsultować się z lekarzem w sprawie suplementacji.

Objawy niedoboru witaminy D

Witamina D pełni kluczową rolę w organizmie – wpływa nie tylko na zdrowie kości, ale także na funkcjonowanie układów: nerwowego, mięśniowego, krążenia i odpornościowego. Jej niedobór może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, dlatego warto dbać o jej odpowiedni poziom, zarówno poprzez dietę, jak i suplementację. Jakie są najczęściej spotykane symptomy niedoboru tego składnika?

Nawracające infekcje

Jednym z najbardziej charakterystycznych objawów niedoboru witaminy D są częste infekcje bakteryjne, wirusowe oraz grzybicze. Jeśli zauważasz, że chorujesz częściej niż kiedyś – zwłaszcza na infekcje dróg oddechowych, anginy czy przeziębienia – może to oznaczać niedobór tej witaminy.

Witamina D pełni kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Pobudza aktywność komórek odpornościowych, które zwalczają patogeny. Oznacza to, że niski poziom tej witaminy może prowadzić do osłabienia mechanizmów obronnych organizmu.

Badania naukowe potwierdzają, że osoby z niedoborem witaminy D są bardziej podatne na infekcje. Przykładowo, analiza z 2020 r. wykazała, że osoby cierpiące na nawracające zapalenia migdałków znacznie częściej mają niedobór tej witaminy. Inne badania sugerują, że uzupełnienie witaminy D może znacząco zmniejszyć ryzyko ostrych infekcji dróg oddechowych.

Wskazówka: Jeśli często chorujesz, warto zbadać poziom witaminy D i w razie potrzeby zadbać o jego wyrównanie.

Ciągłe uczucie zmęczenia

Przewlekłe zmęczenie, brak energii i osłabienie mogą być objawami wielu różnych schorzeń, ale również skutkiem niedoboru witaminy D. Jej niedostateczny poziom może powodować spadek wydolności organizmu, zmniejszoną tolerancję na wysiłek i uczucie znużenia nawet po dobrze przespanej nocy.

Badania wykazały, że aż 77 proc. pacjentów z przewlekłym zmęczeniem ma niski poziom witaminy D. Co więcej, po uzupełnieniu jej niedoboru u wielu z nich odnotowano znaczną poprawę samopoczucia i zwiększenie poziomu energii.

Jeśli często odczuwasz zmęczenie bez wyraźnej przyczyny, warto sprawdzić poziom witaminy D.

Pogorszony nastrój i depresja

Witamina D ma istotny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i syntezę serotoniny – neuroprzekaźnika nazywanego „hormonem szczęścia”. Niedobór tej witaminy może prowadzić do obniżenia nastroju, zwiększonego uczucia niepokoju, a nawet depresji.

Analiza badań obejmujących ponad 30 tys. osób wykazała, że osoby z niskim poziomem witaminy D mają ponad dwukrotnie wyższe ryzyko wystąpienia depresji. Co więcej, badania z 2022 r. potwierdziły, że suplementacja tej witaminy może skutecznie złagodzić objawy depresyjne i poprawić samopoczucie.

Eksperci zauważyli nawet, że w niektórych przypadkach uzupełnienie niedoboru witaminy D może przynieść efekty porównywalne do działania leków przeciwdepresyjnych. Nie oznacza to, że można zastąpić nimi terapię farmakologiczną, ale warto pamiętać, że witamina D odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju.

Zaburzenia pamięci i demencja

Witamina D odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu, szczególnie w obszarach odpowiedzialnych za pamięć i zdolności poznawcze, takich jak hipokamp, kora mózgowa i podwzgórze. Jej niedobór może prowadzić do pogorszenia pamięci, obniżenia sprawności umysłowej, a nawet zwiększać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.

Badania z 2019 r. wykazały, że osoby z niedoborem witaminy D są o ponad 30 proc. bardziej narażone na rozwój demencji i choroby Alzheimera. To dowodzi, że odpowiedni poziom tej witaminy może pełnić istotną rolę w profilaktyce zaburzeń poznawczych, zwłaszcza u osób starszych.

Zawroty głowy

Nie każdy zdaje sobie sprawę, że niedobór witaminy D może być jedną z przyczyn zawrotów głowy, a zwłaszcza łagodnych napadowych położeniowych zawrotów głowy (BPPV). Są to epizody nagłego wirowania otoczenia, które pojawiają się podczas zmiany pozycji głowy, np. przy wstawaniu z łóżka.

Mechanizm tego zjawiska związany jest z otolitami – maleńkimi „kamyczkami” w uchu wewnętrznym, które odpowiadają za utrzymanie równowagi. Witamina D jest kluczowa dla ich prawidłowego przemieszczania się. Jej niedobór może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu układu równowagi, co skutkuje zawrotami głowy, a czasem także nudnościami i wymiotami.

Przegląd 18 badań naukowych opublikowany w 2020 r. wykazał, że osoby z niedoborem witaminy D są aż dwukrotnie bardziej narażone na występowanie BPPV. Co więcej, badania z lat 2021 i 2022 dowodzą, że suplementacja witaminą D znacząco zmniejsza ryzyko nawrotów tych dolegliwości.

Zaburzenia snu

Niski poziom witaminy D może również negatywnie wpływać na jakość snu. Naukowcy podejrzewają, że witamina ta wpływa na aktywność regionów mózgu odpowiedzialnych za regulację rytmu dobowego, choć mechanizm tego działania nie jest jeszcze do końca poznany.

Badania wykazały, że osoby z niedoborem witaminy D mają aż o 50 proc. większe ryzyko wystąpienia zaburzeń snu. Dotyczy to zarówno skrócenia czasu snu, jak i jego pogorszonej jakości – osoby z deficytem tej witaminy częściej skarżą się na płytki sen, częste wybudzenia oraz uczucie niewyspania mimo odpowiedniej długości snu.

Dobre wiadomości przynoszą wyniki badań z 2022 r., które pokazują, że suplementacja witaminą D może być skutecznym i bezpiecznym sposobem na poprawę jakości snu. Jeśli więc masz trudności z zasypianiem lub często budzisz się w nocy, warto sprawdzić poziom tej witaminy w organizmie.

Zaburzenia erekcji

Wśród mężczyzn jednym z objawów niedoboru witaminy D mogą być zaburzenia erekcji. Witamina ta odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naczyń krwionośnych, co przekłada się na odpowiedni przepływ krwi, także w okolicach narządów płciowych.

Ponadto witamina D bierze udział w syntezie testosteronu – hormonu niezbędnego do utrzymania prawidłowej funkcji seksualnej u mężczyzn. Niedobór tej witaminy może przyczyniać się do obniżenia libido i problemów z erekcją, zwłaszcza u panów, u których jądra pracują prawidłowo. Jeśli pojawiają się trudności w tej sferze, warto nie tylko szukać przyczyn w stylu życia czy stresie, ale także sprawdzić poziom witaminy D i w razie potrzeby go uzupełnić.

Nadmierne wypadanie włosów

Jednym z objawów niedoboru witaminy D może być nadmierne wypadanie włosów. Wynika to z faktu, że witamina ta odgrywa istotną rolę w regulacji cyklu życia mieszków włosowych – wpływa na ich wzrost i różnicowanie.

Gdy poziom witaminy D w organizmie jest zbyt niski, mieszki włosowe mogą przechodzić w fazę spoczynku, co prowadzi do osłabienia i wypadania włosów. Jeśli więc zauważasz u siebie przerzedzenie włosów lub ich nadmierne wypadanie w porównaniu do rówieśników, warto sprawdzić poziom tej witaminy.

Udar mózgu

Niedobór witaminy D może również zwiększać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym udaru mózgu. Badania pokazują, że osoby z niskim poziomem tej witaminy są nawet 2,5 razy bardziej narażone na udar niedokrwienny.

Wynika to z tego, że witamina D wpływa na regulację ciśnienia krwi, stan naczyń krwionośnych i poziom wapnia w organizmie – czynniki, które mają kluczowe znaczenie w profilaktyce udaru. Dlatego dbanie o odpowiednie stężenie witaminy D może być jednym ze sposobów ochrony przed tym poważnym zagrożeniem zdrowotnym.

Bóle kości i mięśni

Niedobór witaminy D może prowadzić do osłabienia kości i mięśni. W przypadku długotrwałego braku tej witaminy dochodzi do upośledzonego wchłaniania wapnia, co może skutkować osteomalacją – zmiękczeniem kości. Objawia się to bólami kostnymi, nadwrażliwością kości na ucisk oraz ogólnym osłabieniem układu mięśniowego. Osoby z deficytem witaminy D często mają trudności z wstawaniem z krzesła, wchodzeniem po schodach czy wykonywaniem prostych czynności wymagających siły mięśniowej. W skrajnych przypadkach może pojawić się charakterystyczny „kołyszący” chód przypominający chód kaczki.

Zwiększone ryzyko nowotworów

Badania wskazują, że niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, w tym raka piersi, tarczycy, wątroby oraz pęcherza moczowego. Witamina D wpływa na procesy regulacji wzrostu komórek i może mieć działanie ochronne przed niekontrolowanym rozrostem nowotworowym.

Zaostrzenie objawów astmy

Osoby cierpiące na astmę powinny zwrócić szczególną uwagę na poziom witaminy D. Niedobór tej witaminy może prowadzić do nasilenia objawów astmy, zwiększonej liczby zaostrzeń choroby oraz zmniejszonej skuteczności terapii lekowej.

Pogorszone gojenie się ran i powikłania cukrzycowe

U osób z cukrzycą niski poziom witaminy D może przyczyniać się do zaostrzenia powikłań cukrzycowych, takich jak retinopatia cukrzycowa – uszkodzenie naczyń krwionośnych w siatkówce oka, prowadzące do pogorszenia wzroku. Ponadto niedobór tej witaminy negatywnie wpływa na proces gojenia ran, co może mieć szczególne znaczenie u osób ze stopą cukrzycową.

Wpływ na przebieg ciąży

Witamina D odgrywa istotną rolę w zdrowiu kobiet w ciąży. Jej niedobór może zwiększać ryzyko powikłań ciążowych, takich jak cukrzyca ciążowa, stan przedrzucawkowy, a także przedwczesny poród i niska masa urodzeniowa noworodka. Kobiety w ciąży powinny regularnie monitorować poziom tej witaminy i w razie potrzeby ją uzupełniać.

Co może utrudniać działanie witaminy D?

• U niektórych osób, mimo suplementacji witaminą D, mogą pojawiać się objawy jej niedoboru. Kluczowym czynnikiem jest to, że witamina D wymaga magnezu do prawidłowego działania. Badania pokazują, że niedobory magnezu i cynku mogą obniżać poziom aktywnej formy witaminy D oraz osłabiać jej działanie. Magnez umożliwia organizmowi lepszą reakcję na witaminę D, dlatego istotne jest, aby zadbać o odpowiednią podaż tych składników mineralnych w diecie.
• Nadmierna suplementacja witamin A i E może ograniczać wchłanianie witaminy D, dlatego warto przyjmować je o różnych porach dnia.
• Palenie papierosów również negatywnie wpływa na działanie witaminy D, ponieważ substancje zawarte w dymie tytoniowym hamują jej aktywację, co dotyczy także osób narażonych na bierne palenie.

Jak uzupełnić niedobór witaminy D?

Aby skutecznie uzupełnić niedobór witaminy D, niezbędne jest wprowadzenie suplementacji. Dawka witaminy D powinna być dostosowana indywidualnie, w zależności od poziomu niedoboru oraz czynników mogących utrudniać jej wchłanianie.

Zazwyczaj zaleca się, aby dorośli przyjmowali około 2000 jednostek międzynarodowych dziennie, a osoby starsze – 4000 jednostek. Jednak w przypadku stwierdzonego niedoboru warto rozważyć wyższe dawki, w zakresie 6000–10000 jednostek dziennie, przez okres ok. trzech miesięcy. Po tym czasie zaleca się wykonanie badania poziomu witaminy D, aby dostosować dawkę podtrzymującą, zwykle w przedziale 2000–4000 jednostek dziennie.

Uwaga! Jeśli planujesz stosować wyższe dawki witaminy D, warto również rozważyć suplementację witaminy K2, która wspomaga jej działanie i minimalizuje potencjalne efekty uboczne.

Ważne! Optymalne stężenie witaminy D w organizmie wynosi około 50 ng/ml (125 nmol/l), co można zweryfikować poprzez oznaczenie poziomu 25(OH)D.

Suplement diety. Produkt przeznaczony dla osób dorosłych. Nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia. Przechowywać w sposób niedostępny dla małych dzieci. Produkt nie posiada właściwości leczniczych. Stosować zgodnie z informacją zawartą na opakowaniu.